Proteine in polvere: prima o dopo l'allenamento?

Atleti e bodybuilder usano polveri proteiche per aumentare peso, massa muscolare e prestazioni. Insieme all'integrazione corretta, un'alimentazione sana è essenziale per regimi di esercizio intensi. Non sostituire i pasti regolari con integratori.

Identificazione

Le polveri supportano la massa muscolare in atleti/culturisti, aumentando metabolismo, energia, prestazioni e recupero. Base: nutrienti e proteine derivate da siero (latte) o soia. Entrambe proteine complete: forniscono tutti gli aminoacidi essenziali.

Raccomandazioni

Costruire muscoli richiede più proteine del mantenerli. Secondo "Journal of Applied Physiology" e "Journal of the International Society of Sports Nutrition", atleti maschi dovrebbero consumare 1,4 g/kg peso corporeo per ipertrofia (con qualche disaccordo tra esperti). Eccessi oltre quella soglia potrebbero non dare benefici.

Tempistica

Un frullato 1-2 ore prima dell'allenamento dà carburante energetico. Tuttavia, assumere proteine SUBITO DOPO l'allenamento ha il MASSIMO BENEFICIO. L'esercizio di resistenza danneggia i muscoli; il corpo deve riparare il danno cellulare (ormoni, sistema immunitario, muscolare, tissutale). Studio Università di Maastricht (uomini 20 e 70 anni): proteine post-esercizio aumentano potenziale sintesi muscolare in entrambe le età vs assunzione a riposo. Aumento sintesi proteica muscolare simile a tutte le età; digestione non compromessa dall'età. Proteine muscolari aumentano più con esercizio che inattività.

Efficacia

Studio 2004 "Nutrition Journal": soggetti con soia o siero hanno aumentato significativamente massa magra vs controllo.

Precauzioni

Reazioni allergiche in intolleranti al lattosio (siero = latticino). FDA non regola polveri per sicurezza (integratori). Consultare medico se condizioni mediche. Rischio cancro prostata in uomini con beta-carotene + alcol. Fumatori + beta-carotene + proteine: rischio cancro polmoni.