Esercizi addominali per il prolasso degli organi pelvici nelle donne

Gestire il prolasso con l'esercizio mirato

Una diagnosi di prolasso degli organi pelvici può sembrare spaventosa, ma è una condizione gestibile. Il prolasso si verifica quando l'utero, la vescica, il retto o altri organi addominali scendono dalla loro posizione normale e sporgono nella vagina a causa dell'indebolimento dei muscoli e dei legamenti del pavimento pelvico. Può manifestarsi a qualsiasi età, ma è più frequente dopo il parto e con l'invecchiamento. Sebbene non costituisca un'emergenza medica, può causare disagio significativo.

Fortunatamente, specifici esercizi per il pavimento pelvico e la muscolatura addominale profonda possono alleviare i sintomi e migliorare il sostegno degli organi. Ecco quattro esercizi efficaci, da eseguire con costanza.

1. Esercizi di Kegel

I Kegel sono la base del rinforzo del pavimento pelvico. Questi muscoli sostengono vescica, utero e retto.

Come eseguirli:

• Sdraiati supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Contrai delicatamente i muscoli del pavimento pelvico come per trattenere urina o gas.
• Mantieni la contrazione per 5-10 secondi, poi rilascia completamente.
• Ripeti 10 volte per 2-3 serie al giorno.

Suggerimento: Se fatici a individuare i muscoli giusti, prova a inserire un dito pulito in vagina e contrai i muscoli attorno ad esso: sentirai la stretta corretta.

2. Co-contrazione pavimento pelvico - trasverso dell'addome

Questo esercizio sincronizza il pavimento pelvico con il muscolo trasverso dell'addome, il corsetto naturale del busto, riducendo la sensazione di pesantezza pelvica.

Come eseguirlo:

• Sdraiati supina, ginocchia piegate, piedi a terra.
• Attira l'ombelico verso la colonna vertebrale, attivando il trasverso, senza muovere bacino o schiena.
• Simultaneamente, esegui un Kegel contraendo il pavimento pelvico.
• Mantieni entrambe le contrazioni per 5-10 secondi, poi rilassa.
• Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni.

Attenzione: Evita contrazioni massimali; usa una forza moderata per imitare la funzione quotidiana di questi muscoli.

3. Respirazione diaframmatica con attivazione del pavimento pelvico

La respirazione diaframmatica riduce la pressione intra-addominale, alleviando il disagio da prolasso.

Come eseguirla:

• Sdraiati supina con gambe distese, mani sull'addome.
• Inspira profondamente dal naso: l'addome si solleva, il torace rimane fermo.
• Durante l'inspirazione, contrai delicatamente il pavimento pelvico (Kegel).
• Espira lentamente dalla bocca lasciando affondare l'addome, mantenendo la contrazione pelvica.
• Ripeti il ciclo per 5-10 minuti.

Progressione: Quando l'esercizio diventa facile, puoi eseguirlo seduta su una palla stabilizzata o in piedi.

4. Marcia su palla stabilizzata (Stability Ball March)

L'instabilità della palla recluta il core profondo facilitando l'attivazione del pavimento pelvico.

Come eseguirlo:

• Siediti sulla palla stabilizzata, braccia tese in avanti per equilibrio.
• Attiva il pavimento pelvico con un Kegel.
• Solleva lentamente un piede da terra, poi riposizionalo; alterna le gambe.
• Esegui 10 ripetizioni per gamba senza far rotolare la palla né ruotare il tronco.
• Completa 2-3 serie.

Attenzione: Non trattenere il respiro: aumenta la pressione addominale e peggiora i sintomi.

Precauzioni generali

I sintomi del prolasso tendono a peggiorare nel corso della giornata; perciò è preferibile eseguire gli esercizi al mattino. La pratica quotidiana non cura il prolasso ma può ridurre significativamente il disagio. Consulta sempre il tuo medico o un fisioterapista specializzato in riabilitazione del pavimento pelvico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma.