La migliore dieta per la PCOS: controllata in carboidrati, proteine+grassi sani, esercizio

PCOS: 1 donna su 10 in età fertile

Iperandrogenismo (pituitaria + ovaie). Causa sconosciuta, ma insulinoresistenza = driver chiave dell'iperandrogenismo. Insulinoresistenza → ↓capacità gestire glucosio → iperinsulinemia → ovaie producono androgeni. Quindi: dieta che migliora sensibilità insulina = terapia dietetica PCOS.

Academy of Nutrition and Dietetics: "Dieta controllata in carboidrati = miglior approccio"

Non low-carb estremo, non low-fat, non solo basso IG. Controllata = qualità + distribuzione + abbinamento.

Cosa LIMITARE/ELIMINARE

• Cereali raffinati (pane bianco, pasta bianca, riso brillato)
• Zuccheri semplici: caramelle, succhi, bibite, concentrati, dolci
• Perché: digeriti velocemente → picco glicemia rapido → insulinoresistenza non compensa → picco insulina → androgeni ↑

Cosa SCEGLIERE: carboidrati complessi + fibre

• Cereali integrali/non raffinati: pane integrale VERO, pasta integrale, riso integrale, avena, orzo, farro, quinoa
• Cereali ad alto fibre: crusca, muesli senza zucchero
• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli
• Effetto: digestione lenta → rilascio glucosio graduale → insulina stabile

Abbinamento vincenti: CHO complessi + Proteine O Grassi

Rallenta ulteriormente svuotamento gastrico e assorbimento glucosio → curva glicemica piatta.

• 5-6 cracker integrali + formaggio magro
• Yogurt greco + frutta secca + avena
• Hummus + verdure crude + pane integrale
• Tofu saltato + riso integrale + verdure

Regola: mai carboidrati nudi. Sempre "vestiti" con proteine o grassi sani.

Grassi: saturi/trans OUT, mono/poli INS

• OUT: burro, strutto, grasso carne visibile, latticini interi, oli idrogenati, margarine dure
• IN: olio EVO, avocado, noci, semi, pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)

Idratazione e micronutrienti

• ≥8 bicchieri acqua/die
• Calcio + multivitaminico (valutare col medico: vit D, inositolo, cromo, NAC hanno evidenze in PCOS)

ESERCIZIO: non opzionale

• ↓Peso → ↓insulina → ↓androgeni (ciclo virtuoso)
• ↓Glicemia diretta (indipendente da peso)
• PCOS rende dimagrimento difficile (resistenza metabolica) → deficit calorico moderato costante + attività mista (aerobico + forza) è l'unica via
• 150 min/settimana aerobico + 2× forza = target minimo

Conclusione

PCOS si gestisce a tavola E in movimento. Dieta controllata CHO (complessi, low IG, abbinati), grassi sani, esercizio costante. Non è punizione: è investimento su fertilità, pelle, capelli, umore, salute a lungo termine. Team: ginecologo, endocrinologo, dietista.