Quali alimenti contengono B12: molluschi, carne, latticini, cibi fortificati
B12 (cobalamina): essenziale e idrosolubile
Globuli rossi, sintesi DNA, sistema nervoso sano. RDA: 2,4 mcg (14+ anni). Carenza: anemia, affaticamento, appetito soppresso, perdita peso, formicolio mani/piedi. Se non trattata → danni nervi permanenti (Office of Dietary Supplements).
Molluschi: fonti più ricche
- Vongole in scatola/scolate 3oz: 84,06 mcg
- Vongole crude 3oz: 42,02 mcg
- 6 ostriche medie selvatiche crude: 16,35 mcg
- Trota iridea/salmone sockeye/eglefino/tonno bianco 3oz cotti: 5,4 / 4,9 / 1,2 / 1,0 mcg
Carne e pollame
- Fegato manzo pan-fried 3oz: 70,66 mcg
- 2 fette salsiccia fegato maiale (Braunschweiger): 11,39 mcg
- Manzo macinato magro cotto 3oz: 2,39 mcg
- Spalla agnello magra cotta 3oz: 2,25 mcg
- Pollo cotto 1 tazza: 13,69 mcg
- Fegato pollo cotto: 3,3 mcg
Latticini e uova (per vegetariani)
- Latte intero/parzialmente scremato 1/4 litro: 1,2 mcg
- Cheddar vegetariano 40g: 0,5 mcg
- Attenzione: latte bollente e fermentazione (yogurt) distruggono B12 (Vegetarian Society)
- Uovo extra-large crudo: 0,75 mcg
Alimenti fortificati (per vegani/anziani/rischio carenza)
- Cereali colazione, estratto lievito, margarina, latte soia
- Cereali K-K-K-K-K-prati 1 tazza: 6,05 mcg (USDA)
- Quantità nutrienti variano → controlla etichette (Office of Dietary Supplements)
- Molti alimenti vegani fortificati B12 (Vegetarian Society)