Guida alle vitamine essenziali: nomi, funzioni, fonti e solubilità

13 vitamine essenziali, divise per solubilità: 4 liposolubili (A, D, E, K) si accumulano in fegato/grasso; 9 idrosolubili (C + 8 del complesso B) si eliminano con urine (eccetto B12 che si stocca in fegato anni). Tutte vanno assunte con la dieta (eccetto D e K, parzialmente prodotte da sole/batteri).

Schede sintetiche per vitamina

Vitamina C (acido ascorbico)

Collagene (ossa, denti, pelle, vasi), immunità, antiossidante, anti-stress, prevenzione malattie cardiache. Fonti: papaia, melone, arance, kiwi, peperoni, broccoli.

Vitamina E (tocoferoli/tocotrienoli)

Antiossidante membranario (polmoni, cuore, cellule vs inquinanti). Rara carenza. Fonti top: mandorle, semi girasole, arachidi, oli vegetali, avocado.

Vitamina A (retinolo, betacarotene)

Visione (rodopsina retina), immunità, crescita, differenziazione cellulare. Fonti: tutto ciò che è verde/giallo/arancio/rosso (carote, zucca, patate dolci, spinaci, cavoli, albicocche, fegato).

Vitamina D (calciferoli D2/D3)

Assorbimento Ca/P → ossa/denti. Sole = D3 cutanea. Carenza: rachitismo (bambini), osteomalacia/osteoporosi (adulti), ↑ rischio autoimmunità/cancro. Fonti: latte fortificato, salmone, gamberetti, uova, funghi UV-esposti.

Vitamina K (fillochinone K1, menachinoni K2)

Coagulazione (fattori II, VII, IX, X), ossa (osteocalcina). K1: cavoli, spinaci, broccoli, cime di rapa, oli. K2: fermentati (natto), formaggi, carne, batteri intestinali. Carenza: neonati, antibiotici, anticoagulanti, malassorbimento.

Folati / Acido folico (B9)

Coenzima sintesi DNA, globuli rossi. Carenza → anemia megaloblastica, difetti tubo neurale (gravidanza). Fonti: vegetali freschi foglia verde (persi con cottura prolungata, conservazione), legumi, fegato, cereali fortificati.

Vitamina B12 (cobalamina)

Guaina mielinica nervi, sinergia con folati per globuli rossi. Carenza → danno nervoso irreversibile. Fonti: SOLO animali (carne, pesce, uova, latticini) + fortificati. Vegani = integrazione obbligatoria.

Vitamina B6 (piridossina)

Emoglobina, metabolismo proteine, immunità. Fonti: carni, verdure, cereali integrali, banane, patate.

Take-home

Dieta varia, colorata, con fonti animali e vegetali = copertura vitaminica naturale. Integrazione mirata solo se carenza documentata, gravidanza, veganesimo, >50 anni, malassorbimento, farmaci interferenti. Sempre sotto guida medica.