Ridurre gli Omega-6 nella dieta: strategie per riequilibrare il rapporto con Omega-3

Il problema del rapporto

Omega-6 e Omega-3 sono essenziali (non sintetizzabili). Omega-6: regolano metabolismo, ossa, riproduzione, pelle/capelli. Ma pro-infiammatori; eccesso → insulino-resistenza, obesità. Rapporto ideale Omega-6:Omega-3 = 4:1; dieta occidentale tipica = 15:1 (J. Lipid Research, 2010).

Strategie per ridurre Omega-6

1. Sostituire oli ricchi di Omega-6: mais, soia, cartamo, sesamo, zucca, noce, germe grano, enagra → olio d'oliva (monoinsaturo, basso Omega-6). Dieta mediterranea (pesce, verdure, frutta, integrali, olio oliva) = equilibrio migliore, minor rischio cardiaco (Univ. Maryland).
2. Aumentare Omega-3: pesce grasso acqua fredda (salmone selvatico, sgombro, aringa, trota lago). Vegetariani: semi lino, noci. Integratore olio pesce se necessario.

Benefici del riequilibrio

Studio Center for Genetics, Nutrition and Health (Washington DC): rapporto Omega-6:Omega-3 più basso = minor rischio malattie cardiovascolari, alcuni tumori, obesità.

Avvertenza

Consultare medico prima di iniziare integrazione Omega-3 (interazioni farmaci, effetti collaterali alte dosi).