Fabbisogni nutrizionali dei fumatori: vitamine C, E, D, antiossidanti e grassi sani

Il fumo depleta vitamine e minerali, aumentando vulnerabilità a malattie. Più frutta/verdura e alimenti con vitamine C, D, E aiutano a combattere/ritardare tumori e malattie cardiache, ma non compensano mai i danni del fumo (UC Berkeley).

Vitamina C: fabbisogno moltiplicato

I fumatori ne necessitano "molte volte" più dei non fumatori: la nicotina ne riduce l'efficacia (Univ. Maryland Medical Center). Carenza → ↑ rischio ictus, infarto, malattia arteriosa. Fonti: agrumi, peperoni, broccoli, cavolfiori, cavoli, zucchine, patate. Consumare crudi o poco cotti (sensibile a calore, luce, aria).

Vitamina E: deplezione accelerata

Studi Linus Pauling Institute (Am J Clin Nutr, 2005): livelli plasmatici calano e scompaiono più velocemente nei fumatori. Bassa vit E → insufficiente protezione radicali liberi → possibile link cancro (Traber & Bruno). Si ritiene prevenga depositi grassi arteriari → fumo = indurimento arterie. Fonti: oli girasole/cotone/cartamo, maionese, mandorle, nocciole, germe grano, arachidi, popcorn, noci, patate dolci, avocado, tuorli.

Vitamina D e Calcio: metabolismo alterato

Fumo danneggia metabolismo calcio e livelli vit D. Fonti calcio: latte, formaggio, yogurt, bevande riso/soia, succo arancia fortificato. Vit D: pesce, tuorli, latte, margarina, bevande soia.

Fibre, carotenoidi, bioflavonoidi

Fumo ↑ radicali liberi → serve dieta ricca di fitochimici antiossidanti (carotenoidi, bioflavonoidi) per neutralizzare cancerogeni. Verdure gialle/rosse/arancio/verde scuro; frutta verde/arancio/gialla/rossa. Mais, zucca, spinaci, carote, peperoni, pomodori, arance, fragole, melone, mango, papaia. Forniscono anche fibre per salute colon.

Grassi insaturi sani

Fumo ↓ colesterolo HDL (buono) + ↑ rischio coaguli (AHA). Eliminare grassi saturi, sostituire con insaturi: pesce, noci, semi, oli vegetali. Salmone, aringa, trota, olive, avocado, noci, olio mais/oliva/girasole.