Salute e malattia
Costruire muscoli magri richiede un'alimentazione ottimale. Devi mangiare proteine carboidrati e grassi sani sufficienti e devi anche tener conto dell'impatto dei micronutrienti sul tuo sviluppo. Una dieta equilibrata di solito contiene tutte le vitamine e i minerali necessari per la costruzione muscolare ma puoi usare un integratore multivitaminico se sei preoccupato di non raggiungere i consigli sull'assunzione giornaliera.
Includi ferro
Il ferro è vitale nello sviluppo muscolare: consente il trasporto dell'ossigeno nelle fibre muscolari il che significa che i muscoli possono sopportare lo stress di un allenamento pesante che porterà alla crescita. Il ferro facilita quindi la riparazione e la sintesi delle fibre muscolari dopo questo ceppo causandone lo sviluppo. Secondo il Massachusetts Institute of Technology le buone fonti alimentari di ferro includono alghe molluschi semi di zucca e sesamo noci verdure a foglia verde legumi uova e carni scure.
Bump Up Your B Vitamins
Il complesso B è costituito da diverse vitamine: tiamina riboflavina niacina B-6 acido pantotenico e biotina che ti permettono di produrre energia durante l'esercizio e folati e B-12 che ti aiutano a creare proteine per la sintesi muscolare e per riparare le fibre muscolari strappate o in difficoltà. Mangia cereali integrali cereali frutti di mare carni di organi verdure a foglia verde legumi latticini noci carni magre e frutta per soddisfare le esigenze del tuo corpo per il complesso vitaminico B.
Antiossidanti
Il faticoso L'esercizio fisico che fai quando cerchi di costruire muscoli crea uno "stress ossidativo" sui tuoi muscoli. L'aumento dell'uso di ossigeno durante l'esercizio fisico genera una maggiore attività dei radicali liberi rispetto al solito e questo può danneggiare le fibre muscolari e rallentare il processo di crescita e di recupero. Vitamina C vitamina E beta-carotene e selenio possono fornire una certa protezione da questo danno ossidativo. Agrumi verdure a foglia verde peperoni pomodori e frutti tropicali sono ricchi di vitamina C mentre puoi aumentare l'assunzione di vitamina E con noci semi cereali integrali e lenticchie. Il beta-carotene si trova nei frutti e nelle verdure arancioni rossi gialli e verdi e troverete selenio in noci riso integrale carne uova latticini e frutti di mare.
Sink Some Zinc
Zinc è importante per la sintesi e la riparazione delle proteine e aiuta i muscoli a riprendersi dopo gli allenamenti. Lo zinco si trova in un'ampia varietà di alimenti: frutti di mare carne scura latticini legumi e noci. Fai attenzione a non esagerare con l'assunzione di zinco: il National Institutes of Heath avverte che l'assunzione in eccesso - più di 40 milligrammi al giorno per gli adulti - può portare a nausea crampi addominali ridotta funzione immunitaria e mal di testa.
Nutrizione
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