Alimenti ricchi di vitamine B6 e B12: fonti, cottura, condizioni target

Ruoli e complicanze carenza

• B6 (piridossina): catabolismo grassi/carboidrati/proteine; globuli rossi, pelle, nervi, ormoni. Carenza → disturbi pelle, confusione, insonnia, nervosi. Comune alcolisti, altrimenti rara.
• B12 (cobalamina): formazione sangue, sistema nervoso, previene/gestisce anemie. Carenza (rara, riserve anni) → irritazione bocca, anemia perniciosa, danni cerebrali. Rischio se malassorbimento intestinale o vegani senza integrazione.

Fonti B12

Né animali né piante la producono; contenuto dipende da capacità stoccaggio. Animali > piante.

Fonti animali (alte):

• Fegato vitello, snapper (pesce)
• Manzo, selvaggina, gamberetti, salmone

Fonti vegetali (basse):

• Kelp, lievito birra, fermentati (tempeh, miso, tofu)

Vegetariani/vegani → spesso consigliati integratori B12.

Fonti B6

Abbondante dieta tipica. La maggior parte alimenti ne ha almeno tracce → carenza rara.

Alimenti ad alto B6:

• Cereali integrali, cereali, fegato, banane, fagiolini, carote, pollo, uova, carne, pesce, spinaci, noci, semi girasole

Fabbisogno B6 ↑ proporzionalmente a proteine consumate.

Cottura e lavorazione: impatto su vitamine

• B6: ↓ significativo in: frutta scatolata/congelata, cereali lavorati, carne fresca → sottoprodotti carne. Scegliere cibi integrali, evitare cottura eccessiva. Soluzione: varietà alimenti ricchi B6.
• B12: stabile cottura (fonti animali). Stabilità in vegetali cotti non ben studiata.

Condizioni che beneficiano apporto elevato

• B12: alcolismo, artrite, asma, cancro, celiachia, Crohn, lupus
• B6: prevenzione/gestione: cardiovascolari, sistema nervoso, pelle, calcoli renali, funzione surrenale