Quanto calcio viene assorbito? Fattori che influenzano la biodisponibilità
L'organismo assorbe in media ~30% del calcio ingerito, variabile per: tipo/quantità cibo, età, stadio di vita, stato di salute, vitamina D, fitati/ossalati. Neonati/bambini: fino al 60%; cala con l'età (Office of Dietary Supplements). Il tasso specifico per pasto/integratore dipende da biodisponibilità della fonte e condizioni metaboliche/interazioni.
Fonti e assorbimento variabile
Latte e derivati = fonti principali; noci, semi, tofu, verdure a foglia scura = alternative. Assorbimento: 5%-50%+ a seconda dei bisogni e disponibilità. ↑ assorbimento quando serve più calcio per crescita o in carenza.
Fattori che migliorano l'assorbimento
- Acido gastrico: mantiene calcio solubile
- Proteina legante-calcio: prodotta quando l'organismo ne ha più bisogno (Whitney & Rolfes)
- Vitamina D: induce la proteina legante-calcio (MayoClinic)
- Lattosio: aumenta assorbimento → latte = veicolo ideale per fortificazione con vitamina D
Donna incinta: assorbe 50% calcio dal latte. Bambini (ormoni crescita): 50-60%. Adulti (crescita rallentata): ~30%.
Fattori inibitori
- Carenza vitamina D / ipocloridria
- Dieta ad alto fibra, fitati (semi, noci, cereali), ossalati (barbabietole, spinaci, rabarbaro)
- Alcol: inibisce enzimi epatici che attivano vitamina D
- Eccesso sodio, potassio, proteine, caffeina → ↑ escrezione urinaria di calcio assorbito
Biodisponibilità per alimento (% calcio assorbito)
- <5%: spinaci, rabarbaro, bietole (ossalati legano calcio)
- ~20%: mandorle, semi sesamo, patate dolci, fagioli borlotti
- ~30%: latte, formaggio, yogurt
- >50% (massima): cavolini di Bruxelles, cavoli, senape, broccoli, cavolo cinese, cavolfiore, alimenti fortificati