Acido ossalico negli spinaci: inibisce davvero l'assorbimento del ferro? Come ovviare

Gli spinaci sono il prototipo del "cibo nutrient-dense": poche calorie, ricchi di nutrienti incluso il ferro. Ma il ferro vegetale è non-eme, assorbito meno efficientemente dell'eme (carne). Inoltre, l'acido ossalico degli spinaci lega il ferro riducendone ulteriormente la biodisponibilità. Strategie per migliorare l'assorbimento.

Contenuto di ferro negli spinaci (USDA)

• 100g spinaci crudi: 2,71 mg ferro
• 100g spinaci bolliti: 3,57 mg ferro

RDA: uomini 19-50 anni 8 mg; donne mestruate 19-50 anni 18 mg. Donne vegetariane: fino a 33 mg/giorno per compensare minor assorbimento (Univ. Georgia Health Center).

Acido ossalico: quanto e come agisce

Verdure: 0,1-1,7 g/100g acido ossalico. Spinaci: ~1 g/100g (tra i più alti; solo prezzemolo, erba cipollina, portulaca, manioca, amaranto ne hanno più). L'ossalato si lega al ferro → ↓ biodisponibilità. CDC: mangiare spinaci con cibi ricchi di vitamina C ↑ assorbimento.

Strategie per massimizzare il ferro dagli spinaci

1. Vitamina C: arance, pompelmi, fragole, melone.
2. Ferro eme: carne, pesce, pollame nello stesso pasto → ↑ assorbimento non-eme.
3. Altre verdure helper: broccoli, cavoletti di Bruxelles, pomodori/succo, patate, peperoni verdi/rossi.

Altri nutrienti degli spinaci

Calcio, manganese, magnesio, potassio. Vitamine: A, B2, B6, C, K, folato. Flavonoidi protettivi. Disponibili crudi, in scatola, surgelati → facili da aggiungere a zuppe, stufati, insalate, panini.