Vitamina B12 e ferro: fattori che ne influenzano l'assorbimento e rischi da carenza

Ferro e vitamina B12 sono essenziali per funzioni critiche: il loro corretto assorbimento previene carenze e malattie. Diversi fattori possono ostacolarlo: calcio, tannini, fitati e fibre riducono l'assorbimento del ferro non-eme; alcuni farmaci e condizioni mediche inibiscono quello della B12.

Due tipi di ferro, assorbimenti diversi

• Ferro eme (fonti animali): assorbimento 15-35%.
• Ferro non-eme (fonti vegetali): assorbimento 2-20%.

L'assorbimento aumenta quando le riserve corporee sono basse. Vitamina C e proteine della carne favoriscono il non-eme; calcio, tannini, fitati e fibre lo inibiscono.

Vitamina B12: dove si trova e cosa ne blocca l'assorbimento

Presente in prodotti animali (carne, uova, latticini, pollame). Condizioni che interferiscono: chirurgia bariatrica, gastrite, celiachia, morbo di Crohn. L'acido cloridrico gastrico è necessario per liberare la B12 dal cibo: l'ipocloridria da invecchiamento o farmaci antiacido (IPP, H2-bloccanti) ne ostacola l'assorbimento. Anche antibiotici (es. tetracicline) possono interferire. I cibi fortificati (cereali) contengono B12 già libera, non richiedente acido/enzimi.

Fabbisogni giornalieri (NIH)

• Ferro: ragazze 14-18 anni 15 mg; donne 19-50 anni 18 mg; ragazzi 14-18 anni 11 mg; uomini 19-50 anni 8 mg.
• Vitamina C (aiuta assorbimento ferro): arance, peperoni, fragole, broccoli.
• B12: 2,4 µg/giorno dai 14 anni in su.

Fonti comuni di entrambi: manzo, pollo, tonno, maiale, spinaci, fagioli, lenticchie.

Carenze: sintomi e trattamenti

B12: intorpidimento, debolezza, anemia, difficoltà motorie, declino cognitivo, ittero. Anemia perniciosa (mancato assorbimento): trattata con iniezioni di B12.
Ferro: debolezza, deficit cognitivo, scarsa funzione immunitaria. Cause: dieta squilibrata, perdite ematiche, malassorbimento. Correzione: integratori orali o iniezioni.
Consultare sempre il medico prima di iniziare integrazioni.