Alimenti ricchi di ferro e acido folico

Hai bisogno di folato o acido folico per la divisione cellulare e la formazione del DNA e il ferro è essenziale per formare globuli rossi e trasportare ossigeno. La Food and Drug Administration statunitense ha determinato un valore giornaliero di ferro e acido folico di 18 milligrammi e 400 microgrammi rispettivamente. Mentre molti cibi sono alti nell'uno o nell'altro di questi nutrienti solo pochi cibi sono alti in entrambi.

Cozze e fegato

Il ferro proveniente da fonti animali chiamato eme ferro è meglio assorbito di quello da fonti vegetali o ferro nonheme. Fegato e cozze sono due delle poche buone fonti di ferro e folato di origine animale. Ogni porzione da 3 once di cozze contiene il 132 percento del valore giornaliero di 18 milligrammi per il ferro e il 17 percento del DV da 400 microgrammi per il folato. Una porzione da 3 5 once di fegato di pollo ha circa il 129% del DV per il ferro e il 145% del DV per il folato.

Fagioli e Lenticchie

Puoi anche aumentare l'assunzione di ferro e folati mangiando più fagioli e lenticchie Una tazza di lenticchie cotte fornisce il 37% del DV per il ferro e il 90% del DV per il folato. La stessa quantità di piselli dagli occhi neri contiene il 20 percento del DV per il ferro e l'89 percento per il folato. Altri fagioli ricchi di questi nutrienti includono fagioli neri fagioli borlotti fagioli blu fagioli di Lima fagioli e ceci.

Carciofi e verdure a foglia verde

Le verdure sono alcune delle migliori fonti di folato sebbene relativamente pochi forniscano quantità significative di ferro. I carciofi sono una buona fonte con il 28 percento del DV per ferro per tazza di fette e il 38 percento del DV per folato per tazza di cuori. Verdure a foglia verde come spinaci e bietole sono anche opzioni nutrienti. Una tazza di spinaci cotti ha il 36 percento del DV per il ferro e il 66 percento del DV per il folato.

Cereali fortificati

Inizia la tua giornata con una porzione di cereali per la colazione fortificati e pronti per il consumo e potresti soddisfare i tuoi bisogni quotidiani sia per il ferro che per il folato. I cereali sono spesso fortificati con questi nutrienti ma a quantità variabili quindi controlla l'etichetta dei fatti nutrizionali per determinare se il tuo preferito è una buona fonte di ferro e folato.