Alimenti ricchi di ferro e acido folico (folato): le migliori fonti combinate

Ferro e folato sono essenziali: il ferro forma globuli rossi e trasporta ossigeno; il folato serve a divisione cellulare e sintesi del DNA. FDA fissa i valori giornalieri a 18 mg (ferro) e 400 µg (folato). Pochi cibi sono ricchi di entrambi.

Cozze e fegato: fonti animali ad alta biodisponibilità

Il ferro eme (animale) si assorbe meglio del non-eme (vegetale). Cozze e fegato sono tra le rare fonti animali ricche di entrambi:

• 85 g cozze: 132% DV ferro, 17% DV folato
• 100 g fegato di pollo: ~129% DV ferro, 145% DV folato

Legumi e lenticchie: campioni vegetali

Una tazza di lenticchie cotte: 37% DV ferro, 90% DV folato. Stessa quantità di fagioli dall'occhio nero: 20% ferro, 89% folato. Altri: fagioli neri, borlotti, azuki, lima, ceci.

Carciofi e verdure a foglia verde

Verdure = top per folato, ma poco ferro. Eccezioni:

• Carciofi: 28% DV ferro (tazza fette), 38% DV folato (tazza cuori)
• Spinaci cotti (tazza): 36% DV ferro, 66% DV folato
• Bietole: simile agli spinaci

Cereali fortificati: colazione strategica

Molti cereali pronti da mangiare sono fortificati con entrambi. Controllare l'etichetta: le quantità variano. Una porzione può coprire il 100% di entrambi i fabbisogni.