Nutrienti nei cereali da colazione: folati, fibre, ferro e come scegliere i migliori

Cosa cercare sull'etichetta

1. Folati (acido folico): farine/cereali arricchiti → sintesi DNA, prevenzione spina bifida (donne fertile).
2. Fibre: da cereali integrali (crusca, chicco intero). Target: ≥3 g/porzione, idealmente ≥5 g. Sazietà, salute intestinale, ↓ rischio CV (AHA).
3. Ferro: fortificazione comune. 2/3 nel corpo in emoglobina. Vit C nel pasto ↑ assorbimento.
4. Zuccheri aggiunti: <6 g/porzione (ideale <3 g).
5. Ingredienti: primo = cereale integrale (es. "whole grain wheat", "avena integrale").

Latte: scegliete scremato/parzialmente scremato o vegetale fortificato

Aggiunge proteine, calcio, vit D, B12 senza grassi saturi extra.

Porzioni giornaliere raccomandate (USDA)

6-8 porzioni cereali/die, metà integrali. Colazione = 1-2 porzioni facili.

Esempi scelte top

• Fiocchi avena integrali (plain) + latte + frutta + noci
• Muesli senza zucchero (fiocchi + frutta secca + noci) + yogurt greco
• Cereali shredded wheat / bran flakes integrali + latte + bacche
• Granola homemade (avena, noci, semi, miele minimo, cotta forno basso)