Potassio e sport: integrazione, recupero e prevenzione dei crampi

Durante l'esercizio prolungato/intenso, il sudore causa perdite significative di potassio (2-5 mmol/L sudore) e sodio. Un'atleta può perdere 3-7 g di K⁺ in 2-3 ore. Il reintegro è essenziale per funzione neuromuscolare, equilibrio idrico, glicogenosintesi e prevenzione crampi/fatica.

Fabbisogno e perdite nell'atleta

RDA: 4,7 g/die (popolazione generale). Atleti endurance/team sports: fabbisogno ↑ 10-20% per perdite sudore, turnover muscolare, sintesi glicogeno. Il K⁺ intracellulare rilasciato durante contrazione muscolare deve essere ripompato dentro (Na⁺/K⁺-ATPasi) nel recupero: richiede K⁺, Mg²⁺, energia (ATP), insulina.

Sintomi da carenza da sforzo

Crampi muscolari (specie polpacci), debolezza, fatica precoce, palpitazioni, stipsi, nausea. Ipokaliemia severa da solo sudore è rara (reni conservano K⁺), ma si somma a: dieta povera, diuretici, vomito, diarrea, Mg²⁺ basso.

Strategie nutrizionali: cibo prima degli integratori

Timing e composizione recupero

Durante (> 90 min): bevanda 6-8% carboidrati + 300-500 mg/L K⁺ + 400-800 mg/L Na⁺.
Post-esercizio (0-60 min): snack 1-1,2 g CHO/kg + 0,3-0,4 g prot/kg + 300-500 mg K⁺ + liquidi 150% peso perso. Esempio: banana + yogurt + acqua; o latte cioccolato (studio JMU 2009: CHO+prot+K⁺+Mg²⁺+Ca²⁺ ottimale).
Integratori sportivi: utili se pasti non fattibili; controllare zuccheri/calorie. Evitare K⁺ > 1 g/dose (rischio GI).

Attenzione: iperkaliemia da sforzo (rara)

Rabdomiolisi, insufficienza renale acuta, farmaci (ACEi, FANS) + supplementazione K⁺ eccessiva → K⁺ sierico pericoloso. Non supplementare ciecamente; testare se sintomi ambigui.

Alimento (porzione)	K⁺ (mg)	Note
Patata al forno c/ buccia (media)	926	Top source
Banana media	422	Pratica, carboidrati + K⁺
Spinaci cotti (1/2 tazza)	422	Anche Mg²⁺, folati
Yogurt magro (170 g)	570	Proteine + Ca²⁺ + probiotici
Salmone (100 g)	380	Omega-3, proteine nobili
Uvetta (1/2 tazza)	598	Concentrato, zuccheri naturali
Succo pomodoro (200 mL)	450	Anche licopene
Acqua di cocco (250 mL)	600	Eletti naturali, basso Na⁺