Le migliori fonti alimentari di vitamina A: vegetali, animali e fortificati

Vitamina A = liposolubile, importante per: crescita ossea, visione, riproduzione, differenziazione/divisione cellulare, regolazione immunitaria. Prevenzione infezioni (produzione globuli bianchi), salute pelle e mucose (ODS). Valore Giornaliero (DV) = 5.000 UI; carenza USA rara. Eccesso → tossicità acuta/cronica: cefalea, vertigini, affaticamento, nausea, dolore osseo, visione offuscata, colestasi intraepatica (NIH).

Fonti vegetali (provitamina A carotenoidi)

Frutta/verdura colore scuro = buone fonti.

• ½ tazza carote bollite = 270% DV
• 1 carota cruda = ~175% DV
• 1 tazza melone a cubetti = ~110% DV
• ½ tazza spinaci bolliti = 230% DV

Forme: alfa-carotene, beta-carotene, beta-criptoxantina. Beta-carotene = meglio convertito in retinolo (ODS). Vitamina A vegetale meno assorbita di animale. NIH: 5 porzioni frutta/verdura/die → 50-65% DV vitamina.

Fonti animali (vitamina A preformata = retinolo)

Carni/prodotti animali = abbondanti.

• Fegato manzo cotto 85g = ~545% DV
• 1 tazza latte intero = 5% DV
• ¼ tazza sostituto uovo = 5% DV

Latticini scremati non buone fonti naturali, ma raccomandati per cuore. Ora fortificati per sostituire vitamina A persa in scrematura. 1 tazza latte scremato fortificato = 10% DV = fonte ideale (basso grassi saturi/colesterolo - NIH).

Alimenti fortificati

Oltre latticini: cereali, altri alimenti arricchiti per garantire apporto giornaliero raccomandato.

• 1 tazza farina avena semplice = 25% DV
• Cereali pronti fortificati = generalmente ≥25% RDA
• Margarina fortificata = contenuto vitamina A uguale a burro (Ohio State Univ.)