Carboidrati e vitamine: la benzina e le candele del metabolismo cellulare

Carboidrati = carburante primario (cervello, sistema nervoso, globuli rossi). Vitamine = candele (cofattori) che accendono la combustione (Ellen Coleman, dietista).

Tipi di carboidrati

• Semplici (1 zucchero): rapido assorbimento (glucosio, fruttosio, saccarosio).
• Complessi (>1 zucchero, legami C-C): amido = digeribile → zuccheri; fibra = INDIGERIBILE (manca enzimi) → transito, microbiota, sazietà, salute metabolica.

Raccomandazione: 55-65% kcal totali da carboidrati, 90% complessi. Atleti resistenza/forza → 75%.

Vitamine: idrosolubili vs liposolubili

• Idrosolubili (B, C): non stoccate → rifornimento quotidiano. Reni filtrano eccesso.
• Liposolubili (A, D, E, K): stoccate in fegato/grasso → riserve a breve termine.

Complesso B = cuore del metabolismo carboidrati/grassi/proteine (tiamina, niacina, B6, ac. pantotenico → coenzimi glicolisi, ciclo Krebs, β-ossidazione).

Interazioni metaboliche: glicolisi e oltre

Glicolisi (citoplasma) → glucosio → piruvato + ATP. Piruvato → Acetil-CoA → ciclo Krebs (mitocondrio) → grassi/proteine. Carenza anche di UNA sola vitamina B → reazione a catena → ↓ ATP → affaticamento, debolezza muscolare, cefalea (Linus Pauling).

Fonti ideali

• Carboidrati complessi: cereali integrali, riso integrale, bucce frutta, verdure a foglia, verdure amidacee, noci, semi.
• Vitamine: vegetali = A, C, K, folati, E, B (eccetto B12). Animali = B12, D, tiamina, B6, retinolo.

Avviso: tossicità e carenza sono entrambe reali

Es. Vit A: eccesso → edema cerebrale, pelle secca, cefalea, ↑ pressione cranica; difetto → cecità notturna, cornea secca, crescita anomala. Seguite RDA (Academy Nutrition Dietetics). Medico prima di integratori.