Complesso B: funzioni, fonti vegetali/animali e ruoli chiave (energia, globuli rossi, ormoni, DNA)

8 vitamine (B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B5 ac. pantotenico, B6 piridossina, B7 biotina, B9 folati, B12 cobalamina) = complesso B. Quasi ogni processo corporeo ne richiede almeno una come coenzima.

Fonti vegetali (base della dieta)

• Cereali INTEGRALI (pane integrale, avena, riso integrale, quinoa): mantengono crusca/germe = vitamine B. Raffinati (bianco) = persi.
• Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavoli, romana): più scuro = più B (specie folati).
• Legumi, noci, semi, funghi, avocado, banane, patate.

Fonti animali (concentrate, biodisponibili)

• Fegato: top per TUTTE le B.
• Maiale: eccellente B1, B2, B6, B12.
• Pollame, pesce, manzo: buoni per B3 (niacina).
• Uova intere: B12 + B7 (biotina).
• Latte/latticini: B2, B12.

Ruoli "stella"

Vitamina	Funzione chiave
B6, B9, B12	Nuovi globuli rossi (emopoiesi); B9 = sintesi DNA → cruciale gravidanza (previene difetti tubo neurale). Basso B9 = difetti nascita.
B5, B6	Sintesi ormoni (cofattori strutturali).
B1, B2, B3, B5, B7	Coenzimi metabolismo energetico → ATP (carboidrati, grassi, proteine). B5 → CoA (centrale).
B12	Divisione cellulare (ogni cellula viva) → salute globale.

"Vitamine energetiche"?

Non danno energia (calorie), ma la sbloccano. Più attivi = più turnover metabolico = più complesso B serve. Dieta varia = copertura. Integrazione: vegani (B12), >50 anni (B12), gravidanza (B9), alcolisti, malassorbimento, farmaci (metformina, IPP, anticonvulsivanti).