Tuorlo d'uovo: bomba nutrizionale (grassi, colesterolo, vitamine, minerali)

Due tuorli crudi (≈34g) = 108 kcal, 9g grassi (3,2 saturi, 1,4 polinsaturi, 4 monoinsaturi), 420 mg colesterolo (>100% limite storico 300 mg), 5,4g proteine complete (18 aa essenziali), 1,2g carboidrati.

Minerali (percentuale DRI adulti <50 anni)

• Selenio: 35% (tiroide, antiossidante).
• Fosforo: 18,8%.
• Ferro: >5% (donne), >10% (uomini).
• Zinco: >7% (entrambi).
• Sodio: <1% (2400 mg limite).

Vitamine idrosolubili

• Colina: >40% (uomini), >50% (donne) – membrana cellulare, neurotrasmettitori, metilazione, fegato.
• B5 (ac. pantotenico): >20%.
• B12: >20%.
• Riboflavina (B2): >10%.
• Folati (B9): >10%.
• Vitamina C: 0%.

Vitamine liposolubili

• Vitamina D: 23% (poche fonti alimentari naturali; tuorlo = top).
• Vitamina A (retinolo): 18% (colore giallo/arancio).
• Vitamina E: 5,9%.
• Vitamina K: <1%.

Colesterolo: contesto attuale

Linee guida recenti (AHA/ACC 2018, ESC 2019) non fissano più limite numerico colesterolo dietetico per popolazione generale; focus su grassi saturi/trans. Tuorlo = grassi prevalentemente insaturi + nutrienti densi. Iper-risponditori / diabetici / dislipidemie familiari → moderazione (es. 3-4 tuorli/settimana) su parere medico.

Verdetto

Tuorlo = multivitaminico/minerale naturale ad alta biodisponibilità. In dieta equilibrata, 1 uovo intero/die (o 2 tuorli) è sicuro e nutriente per la maggioranza. Cottura: alla coque/poche/strapazzato morbido preserva termolabili (B, colina).