Corsa e deplezione di magnesio: sintomi, prevenzione dietetica, integrazione e monitoraggio
La corsa, specie su lunghe distanze e in caldo, aumenta significativamente le perdite di magnesio e il fabbisogno metabolico. Il runner che ignora questo minerale rischia crampi, affaticamento precoce, aritmie, recupero lento.
Perché il runner perde più Mg
- Sudore: 0,5-2,5 L/h. [Mg] sudore 5-30 mg/L (media ~10-15 mg/L). Perdita: 5-75 mg/h.
- Urine post-esercizio: emoconcentrazione + catecolamine + alcalosi lattacidemia transitoria → ↑ escrezione frazionata Mg (fino 2-3x basale).
- Danno muscolare (DOMS): rottura fibrocellule → rilascio Mg intracellulare → filtrato renale → perso se non riassorbito (spesso saturazione riassorbimento).
- Redistribuzione: durante corsa Mg sposta da plasma a mitocondri/ATPasi attive → plasma Mg può calare (endurance) o salire (breve/intenso).
Segni di deplezione nel runner
| Sintomo | Meccanismo Mg-correlato |
|---|
| Crampi muscolari (polpacci, piedi, hamstrings) | Ipereccitabilità motoneurone (↓ Mg blocco Ca2+ presinaptico, ↓ K+ ripolarizzazione) |
| Fascicolazioni, tremori | Instabilità membrana assone/muscolo |
| Palpitazioni, extrasistoli, FA parossistica | Instabilità elettrica atriale/ventricolare (↓ Mg → ↑ Ca2+ ingresso, ↓ K+ uscita) |
| Affaticamento precoce, "gambe morte", ↑ RPE | ↓ Efficienza mitocondriale (Mg cofattore chinasi/ATPasi), ↑ lattato per dato carico |
| Nausea, vomito, inappetenza | Neuropatia autonomica / ileo adinamico da ipomagnesiemia severa |
| Insonnia, ansia, irritabilità | ↓ GABAergico, ↑ NMDA, ↑ cortisolo, ↓ melatonina |
Prevenzione dietetica: il piatto del runner ricco di Mg
Target: 500-800 mg/die totale (dieta + eventuale integratore).
- Colazione: Porridge avena (50g) + semi zucca (15g) + mandorle (15g) + banana = ~180 mg Mg.
- Pranzo: Insalata spinaci (100g crudi) + quinoa (80g crudi) + fagioli neri (100g cotti) + avocado (½) + olio EVO = ~220 mg Mg.
- Spuntino pre/post corsa: Yogurt greco + cioccolato fondente 85% (20g) + 3 noci = ~80 mg Mg.
- Cena: Salmone (150g) + broccoli (150g) + patata dolce (200g) + riso integrale (60g crudi) = ~150 mg Mg.
- Totale dieta: ~630 mg Mg. Copre RDA + perdite moderate.
Integrazione: quando, quanto, quale forma
- Indicazioni: Mg eritrocitario basso / sintomi suggestivi / allenamento >10h/set / clima caldo-umido / uso diuretici/PPI / storia crampi/aritmie.
- Forma: Bisglicinato / Glicinato (chelati aminoacidi): assorbimento attivo + passivo, alta tollerabilità GI, nessun effetto osmotico/laxativo a dosi terapeutiche. Evita ossido, carbonato, cloruro, solfato (basso assorbimento, diarrea).
- Dose: 200-300 mg Mg elementare/die (sera, con cena). Max 350 mg/die da integratore (UL).
- Durante gara/lungo (>2h): Bevanda elettrolitica con Mg 50-100 mg/L + Na+ 500-700 mg/L + K+ 100-200 mg/L + CHO 30-60 g/h. Non solo Mg.
Monitoraggio e sicurezza
- Mg eritrocitario basale e ogni 3-6 mesi (target >2,0 mg/dL / >0,82 mmol/L).
- Diario sintomi (crampi, sonno, FC recupero, HRV).
- Funzionalità renale (creatinina, GFR) annuale se integrazione cronica.
- Se diarrea → riduci dose o cambia forma.
- Se sintomi ipermagnesiemia (debolezza diffusa, riflessi assenti, ipotensione, bradicardia) → sospendi, cerca medico.
Altri fattori che depletano Mg nel runner
- Farmaci: PPI (omeprazolo >1 anno), diuretici, antibiotici (aminoglicosidi), chemioterapici (cisplatino).
- Patologie: Celiachia, Morbo Crohn, diabete tipo 1/2 mal controllato, ipertiroidismo.
- Alcol, caffeina eccessiva, stress cronico, sonno insufficiente.