Alimentazione over 65: linee guida per invecchiare in salute

Tra il 2001 e il 2009 i centenari negli USA sono passati da 48.000 a 64.000. Vivere a lungo in salute dipende molto da ciò che mangiamo. Una dieta equilibrata riduce il rischio di malattie croniche, ne rallenta la progressione e ne allevia i sintomi, migliorando la qualità della vita.

Fabbisogni energetici e macronutrienti

Dopo i 50 anni il metabolismo basale cala. Uomini e donne moderatamente attivi necessitano 1.800–2.400 kcal/giorno. Riparto consigliato:

• Carboidrati: 45–65% (privilegiare integrali, ricchi di fibre)
• Grassi: 20–30% (prevalentemente mono/poliinsaturi: olio extravergine d'oliva, pesce, frutta a guscio, avocado)
• Proteine: 10–35% (donne: 46 g/giorno; uomini: 56 g/giorno; fonti: pesce, pollame, legumi, uova, latticini magri)

Frutta, verdura e micronutrienti chiave

5–9 porzioni al giorno di frutta e verdura (anche cotte o in scatola senza zucchero/sale se la masticazione è difficile). Nutrienti critici:

• Calcio + Vitamina D: 3 porzioni/giorno di latte/yogurt magro fortificato per la salute ossea.
• Vitamina B12: carni magre, pollame, cereali fortificati; carenza → anemia macrocitica, problemi neurologici.
• Potassio / meno sale: per controllare la pressione arteriosa.

Idratazione: una priorità

La disidratazione è una forma di malnutrizione frequente negli over 85: causa stitichezza, confusione, declino funzionale, persino morte. Obiettivo: 2,7–3,7 litri/giorno (acqua, tisane, brodi, frutta acquosa). Bere a piccoli sorsi durante il giorno, non solo ai pasti.