Mezza maratona: cosa NON mangiare la settimana prima per correre leggeri

L'allenamento è fatto. La settimana pre-gara (taper) serve a riempire i depositi di glicogeno, riparare i tessuti e arrivare alla partenza con l'intestino vuoto e tranquillo. Errori alimentari qui rovinano mesi di preparazione.

1. Fibra alta: il rischio "porta-potty"

Fagioli, lenticchie, ceci, broccoli, cavoli, cavolfiori, crusca, lamponi, pere, prugne, cereali integrali grezzi. Fibra insolubile + motilità indotta da corsa = urgenza fecale, crampi, gonfiore. Da 3 giorni prima: passa a carboidrati raffinati (pane bianco, pasta bianca, riso bianco, patate sbucciate, banane, melone, succhi chiari). Mantieni 15-20 g fibra/giorno (non zero).

2. Lattosio: se non sei sicuro, evita

Anche se tolleri latte/yogurt nella vita quotidiana, lo stress pre-gara + meccanica corsa → ipolattasia transitoria. Ultimi 3 giorni: latte delattosato o vegetale (soia, avena, mandorla), yogurt delattosato o soia, formaggi stagionati (parmigiano, grana). Evita latte fresco, gelato, ricotta, mozzarella, panna.

3. Dolcificanti artificiali e polialcoli: bomba a orologeria

Sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, eritritolo (gomme, caramelle, bevande "zero", gelatine, barrette proteiche). Non assorbiti → fermentazione → gas, diarrea osmotica. Fruttosio libero (sciroppo mais, miele, agave, succhi, gel energetici) → malassorbimento frequente. Ultimi 3 giorni: solo zucchero (saccarosio), destrosio, maltodestrine, sciroppo d'acero.

4. Caffeina: dosa, non abusa

Caffeina = ergogenico provato (3-6 mg/kg). Ma: disturba sonno (emivita 5-6 h), aumenta diuresi, può causare ansia/taquicardia/stitichezza. Strategia: mantieni la tua dose abituale mattutina (es. 1 caffè). Niente caffè pomeridiano, niente energy drink, niente pre-workout nuovi. Se non bevi caffè abitualmente, non iniziare ora.

Cosa SÌ mangiare (carbo-loading modificato, ultimi 3 giorni)

• 7-10 g carboidrati/kg/die (es. 70 kg → 490-700 g).
• Pasti: pasta bianca + sugo pomodoro semplice + parmigiano + pollo lesso; riso + tonno + olio + carote cotte; pane bianco + miele + banana; patate lesse/al forno + merluzzo vapore.
• Idratazione: 35-40 ml/kg/die + 500 ml elettroliti sera prima.
• Cena pre-gara (h 19-20): familiare, basso grasso, basso fibra, moderato proteine. Es: riso bianco + pollo + carote + olio + pane bianco + marmellata.
• Colazione gara (h 3-4 prima): 1-2 g CHO/kg, basso fibra/grasso. Es: pane bianco + miele + banana + tè + 300-500 ml acqua.

Non provare NULLA di nuovo la settimana della gara. La noia alimentare è tua amica.