Effetti dell'affaticamento muscolare: centrale vs periferico, dieta, idratazione, recupero
Definizione e reversibilità
Affaticamento muscolare = incapacità mantenere forza richiesta/attesa dopo attività ripetuta. Causata da azione fisica, completamente reversibile con recupero. Avviene quando più siti falliscono durante sforzo.
Centrale vs Locale (Periferico)
- Centrale: SNC protegge muscoli da infortuni → regola corpo riducendo frequenza impulsi nervosi ai muscoli (rallenta).
- Locale/Periferico: sistemi metabolici (ATP, glicolisi, ossidazione) limitano capacità lavoro muscolare. Sono il "carburante": esaurite riserve → affaticamento.
Effetti variabili
Da persona a persona:
- Contrazioni involontarie gruppi target.
- Dolore da accumulo acido lattico.
- Letargia, bruciore, formicolio muscolare.
Dieta e idratazione per ritardare l'affaticamento
- Dieta bilanciata: rapporto adeguato carboidrati/grassi/proteine → carburante lungo periodo.
- Idratazione cruciale: ↓ 3-4% acqua corporea → ↓ 10-20% contrazione muscolare.
Riposo e recupero
- Recupero tra serie: giusto per riprendere fiato. Piccoli gruppi ~45 sec; pesi pesanti ~90 sec.
- Stretching post per evitare crampi.
- Attendere 48h prima di riallenare muscoli affaticati.