Salute e malattia
Per atleti professionisti e bodybuilder, creatina promette più forza, resistenza muscolare, drammatica perdita peso. Consumatori USA: ~$14 milioni/anno integratori creatina (Univ. Maryland Medical Center). Nonostante popolarità, efficacia creatina per esercizi a peso corporeo è discutibile.
Amminoacido presente naturalmente nel corpo. Integratori derivati da fonti proteiche animali (manzo, pollo, pesce). Immagazzinata come creatina fosfato, usata specificamente per esercizi ad alta intensità e bassa durata: pesi, sprint, power lifting (Univ. Maryland).
Nessun peso esterno; sfruttano peso corpo per forza/resistenza. Trazioni, piegamenti, addominali = esercizi comuni. Creatina usata solo in allenamenti brevi/intensi. Tuttavia, scoppi ad alto impatto allenamento peso corporeo possono essere più intensi/brevi all'inizio. Successivamente, può trarre beneficio da supplementazione creatina in certa misura. Brad McLeod (ex Navy SEAL, istruttore CrossFit): "Ogni corpo diverso, scopi/intensità diverse. Iniziare con quantità piccola; monitorare timing integrazione ed effetti durante allenamento. Rivedere assunzione di conseguenza."
Stew Smith (ex Navy SEAL, specialista forza/condizionamento): "Creatina non utile per esercizi peso corporeo. Aiuta corpo a sviluppare massa muscolare per brevi scatti 6-10 sec sforzo massimo. Una volta in zona aerobica/cardio (tiri lunghi/lenti), creatina offre poca assistenza." Univ. Maryland: "Non tutti studi uomo dimostrano creatina migliora prestazioni atletiche... Persone con naturalmente alte riserve creatina muscolare non ottengono effetto potenziamento energia da creatina extra."
Univ. Maryland: 5 g creatina per prestazioni esercizio professionale. Ingerire 20 min prima esercizio, ripetibile fino a 4 volte/die x 7 giorni consecutivi. Dopo settimana carico, dose mantenimento 2-5 g/die. Creatina assorbita meglio con succhi frutta o amidi semplici (riso, pane).
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