Menu sani 7 giorni: 4 approcci (vegetariano, onnivoro, flexitariano, mediterraneo)

Dieta sana previene obesità, cardiopatie, diabete → più energia, qualità vita. Nessun piano unico perfetto: scegliete cibi graditi compatibili con stile vita.

1. Vegetariano (no carne; alcuni: uova/latticini; vegani: zero animali)

Ben pianificato = tutti nutrienti + peso sano.
Colazioni: cereali integrali latte vaccino/soia, uova/tofu+spinaci+feta+toast, avena latte scremato+pesche+banane+pecan.
Pranzi: pasta verdure, insalata verde+fagioli+avocado, hummus+verdure grigliate, burger veg+panino integrale, quinoa+fagioli neri+salsa, ricotta light+frutta+cracker, zuppa lenticchie+formaggio grigliato.
Cene: stufato lenticchie+riso integrale, pasta marinara+broccoli+mozzarella, tofu saltato+verdure, tacos fagioli pinto, patate al forno+yogurt magro+verdure vapore, chili bianco+miglio+verdure, pizza.

2. Onnivoro equilibrato (carne sì, ma scegliere bene)

Harvard: pesce/pollame migliori proteine animali.
Colazioni: cereali caldi+frutti bosco+latte, uova in camicia+muffin integrale+succo arancia, bacon tacchino+formaggio light+bagel integrale, pancake integrali+bacche+yogurt.
Pranzi: panino integrale+tacchino/prosciutto/roast beef naturale+senape+verdure + cracker/grissini integrali+frutto+latte scremato.
Cene: ½ piatto verdure foglia/acqua (spinaci, broccoli, cavolfiore), ¼ proteina grigliata/arrostita (pesce/pollame/carne magra), ¼ cereali (riso integrale, quinoa, pasta integrale). Pesce grasso (salmone, sgombro) 2+/sett. Carne rossa: tagli magri (fianchetta, filetto, macinato 97% magro). 1 pranzo+1 cena vegetariani/settimana.

3. Flexitariano (prevalente vegetariano + carne 1-5 volte/settimana)

Base vegetariana + cene carne es: pollo grigliato+riso integrale+asparagi, tilapia limone-pepe+patate dolci+spinaci, burger bufala+panino integrale+insalata grande.

4. Mediterraneo (gold standard)

Enfasi: frutta/verdura fresca, cereali integrali, patate, noci, fagioli, semi, olio EVO. Carne rossa rara; pesce/pollame 2+/sett. Latte, uova, vino rosso moderati.
Colazioni: toast+olio EVO+frutta+yogurt, grano saraceno+noci+latte scremato, frittata 2uova+pomodori+peperoni, burro mandorle+integrale, macedonia+miele+ricotta light.
Pranzi: insalata verde scuro+cetrioli+pomodori+peperoni+fagioli+olio EVO, zuppe verdure/fagioli+pane croccante, pasta+fagioli bianchi+broccoli+olio EVO, mozzarella+basilico+integrale, tonno+fagiolini+patate arrosto, hummus+melanzane/peperoni grigliate+pita integrale, minestrone+insalata noci+uva.
Cene: merluzzo olive+pomodori+riso integrale, patate dolci arrosto+pollo+broccoli grigliati, ceci+pomodori+aglio+cipolle+wraps integrali, lasagne veg+olio EVO+formaggio magro, polenta+spinaci+fagioli burro, cavolo ripieno couscous+olive+feta, gamberi grigliati+insalata fagioli bianchi.