10 alimenti salutari su cui tutti gli esperti concordano

Linee guida USDA 2010 + Academy of Nutrition and Dietetics: meno processati, più fibre, grassi insaturi, vegetali. Ecco 10 pilastri trasversali.

5 vegetali colorati ad alta protezione

1. Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo riccio, bietole): folati, vit K, luteina, kaempferolo → ↓cancro, ↑salute cognitiva.
2. Crucifere (broccoli, cavolfiore, cavolini Bruxelles): sulforafano, indolo-3-carbinolo → detossificazione, anti-cancro.
3. Fragole: antociani, vit C, acido ellagico → endotelio, glicemia, occhi.
4. Pomodori (cotti + olio): licopene biodisponibile → prostata, pelle, cuore.
5. Patate dolci/arancioni: β-carotene → vit A, immunità, visione.

3 cereali integrali top per antiossidanti/fibre/B-vitamine

1. Avena (β-glucano, avenanthramidi).
2. Orzo (β-glucano, selenio).
3. Quinoa (proteina completa, Mg, ferro, quercetina).

Sostituire pane bianco, riso brillato, cereali zuccherati.

2 fonti di grassi sani evidence-based

1. Noci: ω-3 (ALA), proteine, fibre, Mg, polifenoli → ↓colesterolo, ↓infiammazione, ↑funzione endoteliale.
2. Avocado: MUFA, ~20 fitonutrienti, K, folati → ↓LDL, ↑HDL, sazietà, assorbimento carotenoidi.

Porzioni: 30g noci, ½ avocado/die.