Porzioni giornaliere raccomandate USDA per gruppo alimentare

USDA definisce porzioni standard per dieta bilanciata facile. Valide per ≤30 min attività/giorno. Più attivi → *Dietary Guidelines 2010* per aggiustamenti.

Frutta

♀ 1,5-2 tazze, ♂ 2 tazze. Qualsiasi forma ma intera > succo (buccia/polpa = nutrienti/fibra). 1 tazza = 1 tazza a fette = 1 tazza succo 100% = ½ tazza disidratata. Attenzione zucchero aggiunto in succo/conserve.

Verdure

♀ 2-2,5 tazze, ♂ 2,5-3 tazze. 5 sottogruppi: verde scuro, rosso/arancio, amidacee, fagioli, "altre". *Guidelines 2010*: quote per gruppo (es. 9% verde scuro). Chiave: varietà quotidiana.

Cereali: metà integrali

Raffinati (riso bianco) perdono crusca/germe → nutrienti/fibra persi. Arricchiti ma fibra non recuperata. USDA: 50% integrali. Unità: once-equivalenti. ♀ 5-6 oz-eq, ♂ 6-8 oz-eq (età). 1 oz-eq = 1 fetta pane = 1 tazza cereali pronti = ½ tazza riso/pasta/cereali cotti.

Proteine

Animali (pollame, pesce, carne, uova) + vegetali (soia, noci, semi, fagioli, piselli). ♀ 5-5,5 oz-eq, ♂ 5,5-6,5 oz-eq. 1 oz-eq = 28 g carne magra/pollame/pesce = 1 uovo = 1 cucch burro noci = 14 g noci/semi = ¼ tazza fagioli cotti.

Latticini: 3 tazze per tutti

Proteine + calcio. Scegliere low-fat/fat-free. 1 tazza = 42 g formaggio duro = ⅓ tazza grattugiato.