Nutrienti chiave nelle alternative alla carne: proteine, minerali, vitamine B, fibre

Vegani, vegetariani e onnivori (sostituendo carne in alcuni pasti) traggono benefici da alternative vegetali: nutrienti essenziali della carne senza la maggior parte di grassi saturi e sodio dei prodotti animali processati.

Proteine complete da piante

Fonti ad alto contenuto: burger soia, noci, semi, lievito alimentare, tempeh, legumi, edamame, latte soia, cereali integrali, tofu, seitan (glutine grano). Mito sfatato (PETA): non serve combinare proteine vegetali nello stesso pasto per ottenere profilo aminoacidico completo. Latticini (yogurt, formaggio) = ulteriori fonti per latto-ovo.

Minerali essenziali (ferro, zinco, magnesio, calcio)

• Ferro: soia, quinoa, tempeh, fagioli, fagioli neri, semi girasole, lenticchie, ceci
• Zinco/magnesio: cereali integrali, legumi, noci
• Calcio (senza latticini): mandorle, latte soia/riso fortificati

Vitamine del gruppo B (critica B12)

Difficile fuori regno animale. Fonti vegetariane: estratti lievito, latte soia fortificato, cereali colazione fortificati, proteine vegetali testurizzate fortificate. Fagioli, piselli, cereali integrali, verdure a foglia verde = spettro vitamine B.

Fibre: vantaggio esclusivo vegetale

Alternative carne = fibre alimentari (carne = 0). Benefici: digestione, prevenzione cardiopatie/diabete (Mayo Clinic). Top: piselli spezzati, lenticchie, fagioli lima. Anche: tempeh, hummus, mandorle, pistacchi, pecan, cereali integrali.

Dieta varia con alternative carne = profilo nutrizionale superiore a carne processata.