Nutrizione atleti liceali: calorie, proteine, carboidrati, grassi, idratazione, calcio/ferro
Adolescenti atleti: crescita + prestazione = bisogni nutrizionali unici
Metabolismo veloce + crescita + allenamento = fabbisogno calorico superiore ad adulti sedentari e coetanei non atleti. Maschio atleta: fino a +2.000 kcal/die vs non atleta (Univ. Illinois).
Target macro generali (adolescenti)
- CHO 55–60% (complessi: avena, pane integrale, frutta, verdure, cracker integrali)
- PROT 15% (0,6–0,9 g/lb peso corporeo; Nancy Clark). Es: 72 kg (160 lb) → 96–144 g/die.
- GRASSI ≤30% (insaturi: olio colza/EVO, avocado, noci, burro arachidi, pesce freddo: aringa, salmone, merluzzo). Evita saturi (fritti, processati) → rischio CV futuro.
Micronutrienti critici
- Calcio ≥1.300 mg/die (entrambi sessi) → picco massa ossea (Heather Hendrick Fink).
- Ferro: atlete femmine → chiedere medico se serve integrazione (mestruazioni + emolisi da impatto). Fonti: manzo, pollo, pesce, crostacei, legumi, cereali fortificati.
Timing pasti gara
- Pasto completo (CHO + PROT) 3–4 h prima.
- Spuntino leggero (frutta, yogurt 0%, toast integrale) 1 h prima.
- Idratazione: liquidi tutto il giorno + durante allenamenti/gare. Ragazzi > rischio disidratazione (National Guide).
Proteine: qualità > quantità
Non serve iperproteico. Fonti nobili: carni magre grigliate, pesce, uova, latticini magri, legumi, noci/semi, burro arachidi naturale. Evita fast food.