Salute e malattia
Non lasciate che la vostra avversione per le ricette complesse e i calcoli dei nutrienti vi impedisca di iniziare un piano di perdita di peso. Per la persona media, ridurre le dimensioni delle porzioni e concentrarsi su cibi sani sono semplici tecniche dietetiche. Un piano pasto facile comprende una proteina magra, una porzione di cereali integrali, verdure o frutta e una piccola quantità di grassi sani in ciascuno dei tre pasti. Usate gli orari degli spuntini per aiutarvi a soddisfare i vostri bisogni di latticini e frutta e verdura per il giorno.
Una colazione facile a basso contenuto calorico che fornisce fibre e proteine sazianti è composta da 1/3 di tazza di farina d'avena secca cotta in acqua e condita con 1/2 tazza di mirtilli e 1/2 tazza di latte scremato. Includete due uova sode sul lato, poiché avere uova con la colazione può aiutarvi a perdere più peso. Uno studio pubblicato sull'"International Journal of Obesity" nel 2008 ha scoperto che coloro che mangiavano una colazione all'uovo perdevano il 65% in più di peso rispetto a coloro che mangiavano una colazione con bagel contenente la stessa quantità di calorie nel corso di otto settimane.
Un pranzo dietetico semplice che potete mettere in una borsa marrone o mangiare a casa consiste in un sandwich fatto su due fette di pane integrale, 56 grammi (2 once) di tacchino naturale deli a basso contenuto di sodio, 1/4 di un avocado affettato, pomodori a fette, lattuga romana e senape di Digione. Accompagnate con 28 grammi (1 oz) di salatini integrali e una tazza di bastoncini di carota sul lato.
Potete preparare rapidamente una cena semplice, ipocalorica e soddisfacente. Condite 85-113 grammi (3-4 once) di lombata magra, tenero di tacchino, petto di pollo senza ossa e senza pelle, o pesce bianco - come tilapia o merluzzo - con sale e pepe. Cuocete per qualche minuto su ciascun lato fino a cottura ultimata e servite con 1 tazza di riso integrale bollito nel sacchetto e 1 tazza di verdura che avete cotto a vapore nel microonde.
Gli spuntini aiutano a prevenire la fame estrema dal far deragliare il vostro programma di dieta. Scegliete tra due spuntini da 150 a 250 calorie tra i pasti. Spuntini dietetici semplici per questo piano includono yogurt senza grassi, 28 grammi (1 oz) di noci o frutta fresca. Se desiderate qualcosa di dolce, optate per 1/4 di tazza di uvetta o 100 calorie di cioccolato fondente con un bicchiere di latte scremato. Ricotta a basso contenuto di grassi, cracker integrali e hummus, o una tazza di zuppa di verdure a base di brodo sono ulteriori opzioni semplici.
Controllo del peso