Alimentazione ottimale nella settimana precedente uno sprint di triathlon

Che tu sia un principiante o un atleta esperto, un'alimentazione mirata nei giorni che precedono un triathlon sprint può fare la differenza tra arrivare al traguardo stremato o con energia da vendere. La chiave è variare i carboidrati salutari, restare fedeli a cibi collaudati e curare l'idratazione: così ti presenterai sulla linea di partenza in condizioni fisiche ideali.

4-7 giorni prima della gara

I carboidrati sono il carburante principale per i muscoli: riempire le riserve di glicogeno è essenziale. Non serve però abbuffarsi di pasta come per una maratona; uno sprint è relativamente breve. Punta piuttosto su porzioni controllate di fonti sane distribuite durante la giornata: frutta, cereali integrali, legumi, latticini e tuberi. Se segui una dieta low-carb, questo è il momento di reintrodurre gradualmente i carboidrati complessi.

2-3 giorni prima della gara

Mantieni la varietà alimentare e bevi a sufficienza. Limitarsi a pochi cibi aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali: troppa frutta può causare diarrea, solo carboidrati raffinati portano a stitichezza. Alterna fonti diverse che conosci bene e assicurati un apporto idrico di circa 3 litri al giorno (uomini) o 2 litri (donne), più i liquidi persi con l'allenamento. Un'idratazione ottimale evita cali di prestazione superiori al 2% del peso corporeo.

1 giorno prima della gara

Pranzo e cena devono essere a base di cibi familiari, facilmente digeribili: prevalentemente carboidrati con una porzione moderata di proteine. Esempi: manzo saltato con verdure e riso, uova in camicia su quinoa con spinaci, pasta con pollo grigliato e salsa marinara. Rispetta le porzioni abituali per evitare gonfiore. Limita verdure crocifere (broccoli, cavoletti di Bruxelles) che possono generare gas.

Giorno della gara

Niente esperimenti. Almeno un'ora prima del via fai una colazione ricca di carboidrati a rapida digeribilità, collaudata in allenamento: bagel con burro d'arachidi, frullato di frutta/yogurt/succo, cereali con latte e banana. Evita grassi e fibre eccessive che rallentano la digestione; per questo i cereali raffinati (pane bianco, bagel bianco) possono essere preferibili alle versioni integrali il mattino della gara.