Salute e malattia
Una dieta da 1.200 calorie è abbastanza restrittiva, quindi non complicatela con cibi proibitivi o costosi. Attenervi ai cibi di tutti i giorni rende più facile improvvisare e la semplicità potrebbe essere proprio ciò di cui avete bisogno per rimanere dedicati. È importante mantenere la dieta equilibrata tra i gruppi alimentari e includere una certa varietà in modo da ottenere sufficienti nutrienti con appena 1.200 calorie al giorno.
Un menu di scambio determina la quantità di ciascun gruppo alimentare di cui avete bisogno al giorno per raggiungere il vostro obiettivo calorico e vi permette di riempire gli spazi vuoti con i vostri cibi preferiti da ciascun gruppo. Per una dieta a 1.200 calorie, ChooseMyPlate.gov raccomanda 113 grammi (4 once) di cereali, 1,5 tazze di verdure, 1 tazza di frutta, 2,5 tazze di latticini a basso contenuto di grassi e 85 grammi (3 once) di proteine ogni giorno. Dividetelo tra i pasti per il giorno e otterrete qualcosa che assomiglia a questo: 1/2 tazza di latte, 28 grammi (1 oncia) di proteine e 28 grammi (1 oncia) di cereali per colazione; 1/2 tazza di latte e 1/2 tazza di frutta per uno spuntino mattutino; 1/2 tazza di latte, 1/2 tazza di verdura e 56 grammi (2 once) di cereali per il pranzo; 1/2 tazza di frutta e 1/2 tazza di verdura per uno spuntino pomeridiano; 1 tazza di latte, 1/2 tazza di verdura, 56 grammi (2 once) di proteine e 28 grammi (1 oncia) di cereali per cena.
1,5 tazze di verdura sul menu di scambio da 1.200 calorie si riferisce a verdure cotte - contate 1 tazza di verdure a foglia verde o verdure crude come 1/2 tazza sul menu di scambio. Alcuni cibi quotidiani che rientrano in questo gruppo includono fagioli neri, asparagi, avocado, cavoli, cavolfiori, lattuga, spinaci, funghi, cipolle, broccoli, mais, patate, carote, peperoni e pomodori. La tazza di frutta nel menu di scambio è per frutta tritata e considerate un frutto intero piccolo o medio come porzione da 1/2 tazza. I frutti comuni tra cui scegliere includono mele, banane, uva, arance, fragole, lamponi, anguria e succo d'arancia o d'uva.
Le porzioni da 28 grammi (1 oncia) di cereali nel menu di scambio rendono semplice pesare la maggior parte delle cose per trovare le dimensioni di porzione appropriate. Tuttavia, per semplicità, contate come una singola fetta di pane o mezzo bagel come porzione da 28 grammi. I cereali comuni tra cui scegliere includono riso integrale, farina d'avena, pane integrale, pasta, panini, sandwich, tortillas, cereali, pane di mais, cracker e riso bianco. Le proteine sono ugualmente facili da pesare per la lista di scambio, ma contate un singolo uovo o 1/2 tazza di fagioli come porzione da 28 grammi. Una nota sui fagioli: una porzione di fagioli da 1/2 tazza conta come un aiuto di proteine e di cereali. Scegliete tra proteine comuni come tagli magri di manzo e maiale, carne macinata magra, pollo, tacchino, uova, fagioli neri, tofu, mandorle, anacardi, arachidi, salmone, trota, tonno, granchio e gamberetti. Usate pesce e frutti di mare come scelta proteica almeno due volte a settimana, secondo la raccomandazione dell'American Heart Association.
Le porzioni di latticini nel menu di scambio sono semplici da misurare a un importo esatto senza problemi. Optate sempre per latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi per mantenere i pasti sani e a basso contenuto di grassi. Le scelte comuni includono latte, latte al cioccolato, yogurt, ricotta, latte di soia fortificato con calcio, formaggio cheddar, mozzarella e formaggio americano. I grassi non sono inclusi nel menu di scambio, ma è possibile utilizzare una o due porzioni ogni giorno senza preoccuparsi di mangiare troppe calorie. Una porzione equivale a 1 cucchiaino di grassi come olio d'oliva, burro, crema di formaggio o maionese.
Latte, acqua, tè non zuccherato e caffè non zuccherato sono scelte salutari per le bevande. Potete anche usare il succo di frutta per ottenere una porzione di frutta e aggiungere varietà alle vostre bevande. Bevete sempre almeno un bicchiere d'acqua con i vostri pasti e spuntini per rimanere idratati. Non c'è spazio in una dieta da 1.200 calorie per bibite e altre bevande zuccherate - salvate queste per rare indulgenze se non potete rinunciarvi.
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