Salute e malattia
Quando siete a malapena in grado di spremere il tempo per un panino nel vostro programma intenso, mangiare sano potrebbe non essere in cima alla vostra lista di priorità. Ma mangiare sano non richiede molta pianificazione e preparazione. Invece, riempite il vostro frigo con una varietà di cibi nutrienti e divertitevi a mescolarli e abbinarli per creare piatti deliziosi e sani. Parlate con il vostro medico prima di apportare modifiche alla vostra dieta, in particolare se avete condizioni di salute o allergie.
Soddisfare le vostre linee guida nutrizionali quotidiane è fondamentale per mantenere un piano dietetico salutare. Il modo in cui unite le linee guida durante il giorno dipende da voi, ma il modo più semplice per assicurarvi di fare scelte salutari è includere frutta e verdura fresca, proteine magre e cereali integrali in ogni pasto. In media, gli adulti hanno bisogno di 2.000 calorie al giorno, dal 10 al 35% di queste calorie da proteine, dal 20 al 35% da grassi e dal 45 al 65% da carboidrati, secondo MayoClinic.com. Limitate il consumo di grassi saturi al 7% delle calorie giornaliere o inferiore per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Se siete in ritardo, potreste sentirvi tentati di saltare la colazione. Ma anche se avete solo pochi minuti da risparmiare, potete creare una colazione nutriente che vi aiuta a rimanere sazi e soddisfatti fino all'ora di pranzo. Fate bollire l'acqua in un bollitore, quindi aggiungete un pacchetto di farina d'avena e acqua in una ciotola. Tagliate la vostra frutta e noci preferite e cospargetele sopra. Aggiungete una piccola quantità di cannella per il sapore. La vostra colazione è a basso contenuto di calorie e grassi saturi ma ricca di proteine e carboidrati integrali.
Per il pranzo, state lontani da cheeseburger e patatine grassi che sono ricchi di grassi saturi ma poveri di nutrienti. Invece, optate per petto di pollo grigliato su un panino integrale con avocado, germogli, lattuga e pomodori. Aggiungete una piccola quantità di formaggio magro o una crema ricca di proteine come l'hummus, se lo desiderate. Mangiate grandi fonti di carboidrati integrali, proteine magre e frutta e verdura fresca, tutto nello stesso delizioso pasto.
Scegliete qualcosa di caldo e soddisfacente per la cena, così non vi sentirete tentati di andare in frigo per uno spuntino di mezzanotte. Cuocete la pasta integrale con tempeh, un prodotto a base di soia fermentata ricco di proteine, e aggiungete frutta e verdura dai colori vivaci come spinaci, broccoli, carote e pomodori. Aggiungete un filo di olio d'oliva e un po' d'aglio, quindi mescolate fino a quando la pasta è rivestita. Cospargete una piccola quantità di parmigiano in cima, se lo desiderate. Anche quando andate verso il vegetariano, potete mangiare un pasto completamente bilanciato e ricco di proteine.
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