Piani pasto sani per adolescenti: calorie, macro, esempi e sport
Fabbisogno calorico teen (Dietary Guidelines 2010)
- Femmine: 1.800-2.400 kcal/giorno secondo attività.
- Maschi: 2.000-3.200 kcal/giorno secondo attività.
Equilibrio macro
- Proteine: carne magra, pollo, tacchino, pesce, uova, formaggio. (Teen solitamente ne mangiano il doppio del necessario).
- Carboidrati: complessi: pasta/pane integrale, riso integrale, verdure.
- Grassi: polinsaturi/monoinsaturi: olio oliva, avocado, noci, semi.
Esempio giorno tipo
- Colazione: 2 fette pane integrale tostato + burro arachidi naturale + latte scremato + frutto.
- Pranzo: pizza muffin inglese (salsa pomodoro, formaggio magro, verdure) + yogurt light/ricotta (calcio + proteine).
- Cena: salmone forno + verdure arrosto + riso integrale/pasta integrale.
Extra calorie per maschi/atlete (2.000-2.500 kcal)
- Porzioni maggiori + snack nutrienti ad alto contenuto calorico: fetta pane integrale + avocado, panini tacchino/formaggio, trail mix homemade (mandorle, frutta secca, pretzel).
- Bevande nutrienti: latte, succo 100% frutta.
Principi chiave
Nessun gruppo alimentare escluso o esagerato. Low-carb non raccomandato. Varietà, cibi veri, porzioni adeguate all'attività.