Prevenire l'obesità con l'alimentazione: carboidrati, grassi, proteine e porzioni

Obiettivo: BMI 18,5-24,9. Sopra 25 = sovrappeso; ≥30 = obesità con rischi seri. La prevenzione passa da dieta equilibrata con porzioni controllate di tutti e tre i macronutrienti.

Carboidrati: qualità più che quantità

Harvard Medical School: per prevenzione aumento peso, contano i carboidrati di qualità. Evitate raffinati (pane bianco, cereali zuccherati, riso bianco). Scegliete frutta, verdura, cereali integrali (avena, riso integrale, pane integrale). Linee guida USA 2010: 45-65% calorie da carboidrati.

Grassi: non eliminarli, selezionateli

La crociata anti-grassi anni '80-'90 non è supportata dalle evidenze; le diete low-fat son spesso high-carb. USDA: 20-35% calorie da grassi sani insaturi. Monoinsaturi: noci, avocado, olio oliva/vegetale/colza. Polinsaturi: noci, semi lino, pesce grasso (salmone).

Proteine: fonti magre per sazietà e salute

Linee guida 2010: 10-35% calorie da proteine. Harvard: diete high-protein avvantaggiano dimagrimento (più sazianti). Evitate carni rosse grasse e processate (bacon, hot dog). Fonti ideali: noci, fagioli, pesce, pollame. Harvard: chi mangia più carne rossa/processata ingrassa di più; chi mangia noci ingrassa meno.

Controllo porzioni: il fattore decisivo

Prevenire obesità = bilancio calorico. Porzioni raddoppiate dagli anni '70 (Harvard); porzioni grandi → mangiare di più. Imparate le porzioni corrette per gruppo (diverse da dose etichetta), pesate/misurate se necessario.