Come mangiare sano: guida spesa al supermercato con MyPlate USDA

Primo passo: cibo vero, non processato

Evitare corsie processati (stripped nutrienti + additivi). Cercare cibi integrali natura: frutta, verdura, cereali integrali. Usare MyPlate USDA come bussola gruppi alimentari/giorno.

Frutta: 4 porzioni = 2 tazze/die (USDA)

Arance/pesche in frullato; bacche su porridge; pere/mirtilli secchi in insalata.

Verdure: 5 porzioni = 2,5 tazze/die (USDA)

Escluse amidacee, sono nutrient-dense, low-cal. Spinaci/funghi/broccoli in omelette; insalate/zuppe pranzo; fagiolini/piselli/patate cena.

Cereali: 6 porzioni da 30g, metà integrali (USDA)

Avena integrale, grano, bulgur, orzo, grano saraceno. Leggere etichette: "integrale" primo ingrediente. Colazione: cereali/pane integrale; pranzo: panini/tortillas integrali; cena: riso/pasta integrale.

Carne e fagioli: 5,5 porzioni/die (USDA)

Combo carne+fagioli o solo fagioli/proteine veg (vegetariani). Noci, semi, pesce inclusi. Pollo grigliato in stir-fry/insalate; mele in burro arachidi; fagioli in zuppe/burritos.

Latticini: 3 tazze light/ridotti (USDA)

Formaggio light su uova/insalate; yogurt light colazione/snack; latte light ridotto.

Etichette processati: FDA guida

Se comprate processati: leggere etichetta. Scegliere bassi: grassi totali/saturi/trans, calorie, colesterolo. Alti: vitamine, minerali, fibre. ≤5% VG = basso; ≥20% = alto. 40 kcal = basso; 100 = medio; >400 = alto.

Avvertenze: grassi/zuccheri minimi, grassi sani

Linee Guida: poco grassi/zuccheri. Grassi sani: poli/monoinsaturi > saturi/trans. Leggere etichette al supermercato = sapere cosa mangiate.