Ingredienti per insalate sane: guida alla composizione perfetta

L'insalata: tela bianca per la nutrizione

La composizione di un'insalata è limitata solo dall'immaginazione e può includere alimenti di ogni gruppo. Di per sé può soddisfare molti bisogni nutrizionali, ma le insalate non sono necessariamente low-calorie e low-fat. L'obiettivo: scegliere ingredienti ricchi di nutrienti, fibre, gusto ma poveri di calorie e grassi.

Base: lattuga e verdure a foglia

La lattuga ha vitamine A, C, folati, calcio, fibre, beta-carotene, fitonutrienti (antiossidanti per Colorado State University Extension). 7 kcal/tazza. Iceberg comune ma meno nutriente di foglia verde, foglia rossa, romana. Es. 100 g iceberg = 502 UI vitamina A; foglia verde 7.405; foglia rossa 7.492; romana 5.807. Spinaci: ottima fonte vitamine A, C, K, E, ferro, potassio. Senape, barbabietola, altre verdure si mescolano a lattuga per base sana.

Verdure crude e cotte: volume e nutrienti

Clemson University Cooperative Extension: chi consuma 2.000 kcal/giorno dovrebbe mangiare 2,5 tazze verdure. Quasi ogni verdura cruda va in insalata. Aggiungete verdure cotte raffreddate o pasta integrale per insalata di pasta. Potete fare insalata centrata su un tipo (fagioli, broccoli). Verdure = basso calorie, buone fonti vitamine, minerali, fibre, antiossidanti. Fagioli = ottime proteine.

Frutta: dolcezza e antiossidanti

Insalata di frutta = dessert nutriente o contorno, ma frutta si aggiunge anche a insalata mista. Mirtilli rossi essiccati, mele a dadini, spicchi mandarino, fragole a fette stanno bene. O spremete arancia su verdure per dressing low-calorie, no-grassi. Frutta = vitamine, minerali, fibre.

Proteine: pollo, salmone, uova

Petto pollo grigliato, salmone, uova sode = ottime aggiunte. 85 g petto pollo = 142 kcal; 85 g salmone = 127 kcal (UK Cooperative Extension). 1 uovo sodo = 78 kcal. Carne, pesce, uova = proteine, vitamine B, ferro, zinco, fosforo.

Noci e semi: croccantezza e grassi sani

Noci = alto grassi ma insaturi sani. Noci = omega-3 cuore-sani. Mandorle = vitamina E (University of Nebraska Extension). Aggiungete noci tostate non salate per croccantezza, sapore, nutrizione.

Condimenti: la rovina o la gloria

Condimento alto grassi/calorie può rovinare un'insalata sana. Leggete etichette per calorie, sodio, grassi. Solo 2 cucchiai possono avere 150 kcal e ⅕ sodio giornaliero. Scegliete condimenti light, basso sodio, o fate da voi con olio, aceto, erbe.