Una settimana perfetta per mangiare

o abbiamo già detto tutti - che questo lunedì sarà il lunedì in cui cambieremo il modo in cui mangiamo. Dopo tutto l'inizio della settimana fornisce una lavagna pulita e la possibilità di rompere la spirale delle cattive abitudini che abbiamo adottato perché la vita sembrava troppo impegnata per preoccuparsi di una dieta equilibrata e della piramide alimentare.

Ma ammettiamolo uscire dalla strada per una sana alimentazione è fin troppo facile. Quindi ecco un piano per tenervi in pista indipendentemente dalla situazione.

La pianificazione e la preparazione sono le chiavi più importanti per uno stile di vita sano.

Angela Ginn dietista e proprietario registrati di Learn-2-Live un servizio di consulenza nutrizionale nel Maryland.

Per iniziare

Nessuna quantità di progetti stressanti che di solito ti inviano verso il distributore automatico può metterti fuori strada se inizi la tua settimana con un buon piano.

"La pianificazione e la preparazione sono le chiavi più importanti per uno stile di vita sano" ha affermato Angela Ginn dietista registrata che possiede Learn-2-Live un servizio di consulenza nutrizionale nel Maryland.

Il suo consiglio? Prenditi qualche minuto per sederti e pensare alla tua settimana. Fare una lista della spesa con alcuni obiettivi chiari. Considera quali proteine ti piacerebbe mangiare questa settimana. Inoltre assicurati che il tuo elenco includa cereali integrali latticini a basso contenuto di grassi uova frutta e verdura - che Ginn dice che dovrebbe riempire il 60 percento del tuo carrello.

Fare un piano di gioco ti assicurerà che tu sia pronto a partire quando la fame colpisce. In questo modo non puoi scusarti per la cena cinese con il pasto salutare che avevi inizialmente programmato.

Breakfast

È fin troppo facile optare per un bagel e un panna o un cereale zuccherino se questo è quello che hai nella tua dispensa. Per garantire che la colazione spesso il pasto più frettoloso della giornata sia più equilibrata riempire la cucina con barrette proteiche ad alto contenuto di fibre yogurt frutta uova e cereali integrali o fiocchi d'avena. Se le opzioni di colazione più sane sono prontamente disponibili quella sosta al negozio di ciambelle sarà più facile da evitare.

Se sei il tipo che brama lo zucchero con il caffè e ascolta i pasticcini nella pasticceria accanto al tuo ufficio chiama il tuo nome prova la ricetta per il frullato della firma di Ginn. È dolce a basso contenuto di grassi e puoi farlo in pochi minuti:

Miscela insieme 1 tazza di frutta surgelata non zuccherata 6 once. di yogurt greco o 1 tazza di latte magro spezie come la cannella o lo zenzero e due o tre misurini di proteine del siero di latte e sarai sulla strada in pochissimo tempo.

Se ne hai qualcuna minuti per sedersi e leggere la carta ma non abbastanza tempo per tutto ciò che riguarda una padella Karen Ansel un dietista registrato e co-autore di "The Baby & Libro di cucina per bambini "suggerisce un cereale integrale con noci frutta fresca e latte all'1%. Sta riempiendo e ti farà andare avanti fino al pranzo.

I tuoi figli hanno bisogno di qualcosa che li riempirà non solo di qualcosa di gustoso. E preferiresti non dover fare un pasto separato per te.

Preparare un burrito per colazione. Usa una tortilla di grano intero e riempila con un uovo strapazzato una spolverata di formaggio e qualsiasi verdura che hai in magazzino - pensa a pomodori peperoni o cipolle.

Lunch

Il modo migliore per combattere esortare ad ordinare con i tuoi colleghi di lavoro o ad andare in groppa a quella brama indotta dallo stress per una fetta di pizza nel bel mezzo della giornata lavorativa è quello di assicurarsi di aver preparato un pranzo che non è solo sano ma uno che ti

"Non forzarti a mangiare cose che non ti piacciono" ha detto Tricia Williams una nutrizionista culinaria proprietaria di Food Matters NYC una società di catering e di consulenza nutrizionale attenta alla salute.

Per un'opzione per il pranzo Ansel suggerisce un approccio diverso al tuo tipico panino. Prova a sovrapporre il tuo tacchino a un rotolo di cereali integrali con brie lattuga pomodoro e mostarda di miele.

Oppure modificalo utilizzando diversi spread. Ginn suggerisce hummus pesto o purè di avocado. Una regola generale non utilizzare più di tre pezzi di carne deli sul tuo sandwich. E quando si tratta di produrre "aggiungi almeno due colori diversi per un maggiore potere antiossidante" ha detto Ginn.

Se preparare un pranzo non è un'opzione non c'è vergogna nell'afferrare una lattina di grassi magri zuppa (controlla il tuo negozio di alimentari - ci sono più opzioni di quelle che potresti realizzare) o anche un pasto sano e surgelato. Tieni d'occhio il conteggio del sodio sul retro del pacco disse Ginn. Stare lontano se contiene più di 500 mg di sodio.

Con la cena la dimensione delle porzioni è spesso il luogo in cui le persone si perdono.

L'equazione matematica di Ansel manterrà la tua vita in controllare: metà della piastra deve essere riempita con verdure un quarto dovrebbe essere proteine magre e l'altro quarto dovrebbe essere carboidrati complessi ricchi di fibre come una piccola patata al forno riso integrale o cous cous integrale o pasta.

Se hai una famiglia da sfamare ma non hai il tempo o il budget per soddisfare i diversi gusti di tutti prova il pollo con verdure al vapore. Comprare verdure surgelate non è solo conveniente è anche sano.

"Le verdure surgelate vengono raccolte al culmine della maturazione" ha detto Ginn che suggerisce di imparare a cucinare un intero pollo al forno. È più economico e andrà più lontano.

A volte hai bisogno di qualcosa che puoi preparare prima del tempo e averlo pronto in pochi minuti.

Cuocere una pasta integrale con salsa magro tacchino polpette di carne - la carne è molto più magra di carne macinata - e un'insalata di lato. Le polpette possono essere preparate in anticipo e l'insalata rimanente può raddoppiare a pranzo il giorno successivo.

Se sei stanco e l'ultima cosa di cui hai bisogno è un casino in cucina cuoci il pesce in un pacchetto di carta stagnola ed evitare la pulizia tutti insieme.

Prendete un filetto di salmone o qualunque pesce sia adatto alla vostra fantasia e spruzzatelo con succo di limone e un pizzico di sale e pepe. Posalo su un foglio di carta stagnola. Trita le verdure che hai a portata di mano - cipolle zucchine asparagi o fagiolini - e mettili anche nella lamina.

Riscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit e cuoci per circa 25 minuti fino a il pesce è traballante e - voilà! - il tuo pasto è servito e non ci sono padelle da lavare.

Rendi la tua carne versatile

Ecco una polpetta salutare o una ricetta di polpettone per gentile concessione di Tricia Williams uno chef di New York City il cui business Food Matters NYC ogni giorno consegna pasti sani agli abitanti delle città. Rendi questo domenica e sei pronto per diversi pasti.

Polpette di quinoa di tacchino o polpettone di quinoa di tacchino Porzioni: da 6 a 8 quinoa da 2 tazze tacchino cotto da 1 libbra 1 cucchiaio. olio di cartamo ½ tazza di carote dadi piccoli ½ tazza di sedano dadi piccoli 1 peperone rosso dadi piccoli 1 peperone giallo dadi piccoli ½ tazza di cipolla spagnola dadi piccoli 1 uovo 1 cucchiaio. prezzemolo tritato sale marino e pepe a piacere

Indicazioni Riscaldare una padella molto grande a fuoco medio. Aggiungere olio carote cipolle e sedano. Cuocere fino a quando le verdure sono morbide circa 5 minuti. Aggiungere i peperoni e continuare la cottura fino a quando i peperoni sono morbidi circa tre minuti. Togliere dal fuoco mettere da parte per raffreddare. In una grande ciotola mescolare il tacchino la quinoa la miscela di verdure il prezzemolo le uova il sale e il pepe. Mescolare a mano fino a quando gli ingredienti non sono completamente combinati.

Per le polpette: rotolare in palline da 1 pollice. Brown in una padella antiaderente girando frequentemente.

Per polpettone: scalda il forno a 350 gradi Fahrenheit. Imballare la miscela in una padella antiaderente da 10 pollici. Glassa con salsa di mele o ketchup se lo si desidera. Cuocere per 45 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 155 gradi. Lasciate raffreddare. Refrigerare fino a tre giorni.