Duathlon: allenamento e dieta per resistenza, forza, velocità e recupero

Successo duathlon = dieta tanto curata quanto allenamento. Corsa + ciclismo a giorni alterni quasi daily. Resistenza, forza, velocità, recupero → dieta adeguata calorie, carb, grassi, proteine + alimenti nutrienti.

Calorie: 20 kcal/lb (M), 17 kcal/lb (F)

Varia per miglia corsa/bici. Es: M 150lb (68kg) = 3.000 kcal/die.

Carburante carb: 3-5g/lb peso

Carb digeriti facilmente, usati rapidamente = carburante preferito. Abbastanza carb = energia + prevenzione infortuni. M 150lb = 450-750g/die. Fonti sane: cereali, frutta, latte/yogurt magro, verdure amidacee (patate).

Proteine e grassi

Proteine: 0,5-1g/lb = costruzione/recupero muscoli. M 150lb = 75-150g/die. Fonti sane: carni magre, pollame, uova, fagioli, latticini light.
Grassi: 0,5g/lb = energia. M 150lb = 75g/die. Fonti: pesce grasso (salmone), noci, semi, oli, avocado.

Frequenza pasti e timing

Alto calorico + allenamento rigido → 6-8 mini-pasti/die vs 3 tradizionali. Mangiate 2h pre-allenamento e entro 30 min post per massimizzare allenamento + recupero. Pre: facile digestione (yogurt+frutta, bagel+burro arachidi). Post: snack carb+proteine (panino tacchino).