Piano pasto "Body Shredding": deficit calorico, proteine alte, carb controllati, grassi sani

Miglior modo esporre tono muscolare = esercizio daily + dieta high-protein, low carb semplici. Medico prima di iniziare. Sodio ≤1.500-2.000mg → previene ritenzione idrica che nasconde definizione.

Calorie: deficit ~500 kcal

Varia per individuo (peso, età, grasso, attività). Non sapete media? Registrate cibo 1 settimana → media -500. 5-6 mini-pasti/die per distribuzione uniforme. Mayo Clinic: snack sani 100 kcal totali tra pasti (frutta, verdura, frutta secca) → sazietà senza rovinare appetito successivo.

Proteine: 30-40% calorie (vs 20% media)

Costruiscono massa magra. Extra proteine → prevengono perdita muscolare limitando carb → usate come energia. Fonti: albume, pollo, tacchino magro, pesce, whey. Distribuite uniformemente tutta giornata → massimizzate utilizzo.

Carboidrati: riduzione graduale al ~40% calorie

Taglio graduale (-10g/die) evita panic mode/fame dove dimagrire difficile. NO taglio totale: servono energia + vitamine/minerali. Fonti: integrali, verdure, frutta, avena.

Grassi sani: 15-20% calorie, NON tagliateli

Olio pesce, olive, noci → crescita/sviluppo ormoni, assorbono vitamine liposolubili. Livelli testosterone sani = cruciali in fase shred. Pochi grassi → esaurimento muscolo (brucia grassi). Distribuite uniformemente.