Clean eating: cosa mangiare, principi e fonti proteiche di qualità
Il clean eating è uno stile alimentare basato su cibi integrali - il più possibile vicini allo stato naturale. Più frutta/verdura fresca, cereali integrali, proteine magre; meno preconfezionati, ultra-processati, fast food (specie con farine raffinate, grassi malsani, zucchero, sale).
Principi chiave
- Sostituire grassi saturi con grassi sani
- Non contare calorie: credenza che qualità alimentare > quantità
- Ripulire la dieta = miglior investimento per il corpo
Frutta e verdura: fresche, non processate
- Preferire fresco non processato a pre-tagliato/congelato/in scatola
- Filosofia: siamo destinati a mangiare fresco; processazione riduce nutrienti/fibre, aggiunge sale/grassi/zuccheri/chimici
- Frutta fresca > succo/essiccata; verdura: congelato > in scatola (se processato necessario)
Proteine di alta qualità: sourcing etico e nutrizionale
- Carnivori: pollo biologico/ruspante, manzo 100% grass-fed/finished, maiale heritage breed
- Difficile reperirli localmente? Butcher Box: acquisti diretti da allevamenti selezionati (trasparenza sul produttore), 100% carne allevata naturalmente/biologica, abbonamento mensile, consegna su ghiaccio secco (spedizione gratuita). $20 sconto + bacon gratis primo ordine.
Equilibrio proteine-carboidrati complessi
- Cereali integrali: riso integrale, miglio > raffinati
- Carni bio/grass-fed da fonti affidabili (Butcher Box) = pulite da antibiotici/ormoni/additivi
- Cotture: griglia, forno, vapore > frittura
Bevande: zero zuccheri aggiunti
Acqua, tè, succhi autoprodotti (frutta/verdura) senza zuccheri/conservanti. Eliminare bibite gassate e bevande caloriche vuote.
Grassi: scambiare cattivi con buoni
- Rimuovere grassi saturi (↑ colesterolo, ↑ rischio cardiaco) e trans (oli idrogenati = non assorbibili, si accumulano in arterie)
- Evitare fast food e ultra-processati
- Calorie grasse da: noci, pesce grasso, tagli magri carne alta qualità
Pasti frequenti per glicemia stabile
Diversi piccoli pasti → no picchi glicemici → no abbuffate. Snack: frutta secca, latticini magri, frutta/verdura. Adattabile a stili vegetariani o senza latticini.