Piani pasto Paleo: colazione, pranzo, cena, spuntini, aderenza long-term
Paleo (Caveman/Stone Age) = mangiare come 10.000 anni fa. Vantaggi: più frutta/verdura, meno zucchero/sodio. Rischi: tagliare cereali, legumi, latticini = potenziali carenze (Jim White RD, EatRight). Difficile da sostenere → **piano pasti solido è essenziale**.
Colazione Paleo
- Uova + bacon (uova free-range, bacon qualità no additivi, basso sodio).
- Frutta fresca o frullato frutta/verdura + noci miste/burro noci (proteine extra).
- Pancake paleo: latte mandorle, farina cocco, banana schiacciata.
Pranzo Paleo (niente pane = verdure protagoniste)
Proteina (pollo, tonno, manzo, capesante, bacon, uova, cozze, maiale) + verdure varie (Paleo Diet Lifestyle). Combo: pollo arrosto + insalata pomodorini; stir-fry manzo; bacon+uova+pomodorini; braciole maiale + spinaci. Prep sera prima → porta lavoro.
Cena Paleo: linee guida e swap facili
- Regole: no cereali, no latticini, no legumi, no processati.
- Modifica tue cene attuali: spaghetti → spaghetti squash; riso → purè cavolfiore.
- Semplice: bistecca grigliata / pesce + tante verdure.
Spuntini Paleo (controllo porzioni SEMPRE)
Tyler Touchette (Caveman Strong): noci, bastoncini sedano, burro noci, uova sode, bacche, verdure crude, guacamole. Porzioni = peso corporeo/obiettivi. Medico prima di cambiare dieta.
Chiavi aderenza long-term
- Meal prep domenicale: cuoci proteine, lava/taglia verdure, porziona.
- Emergency meals: tonno in scatola + olive + verdure baby; uova sode + avocado; jerky senza zucchero + noci.
- Flessibilità 80/20: 80% paleo stretto, 20% vita sociale (cena fuori, compleanni) senza sensi di colpa.
- Traccia come ti SENTI: energia, digestione, sonno, performance, umore. Aggiusta.
- Integra se serve: vit D, omega-3 (olio pesce/alga), magnesio, probiotici.
La paleo non è religione. È un template. Personalizzalo per la TUA biologia, vita, obiettivi.