A proposito di dieta low-carb e menopausa

Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti aiuta a navigare alcuni degli effetti collaterali negativi della menopausa come aumento di peso indesiderato e sbalzi d'umore. Non tutti sperimentano la menopausa allo stesso modo o sono destinati ad avere alcuni o tutti i suoi sintomi ma può essere una transizione difficile da gestire.

Potresti non dover abbassare troppo i carboidrati per trarne beneficio. Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di avere effetti positivi nelle donne che subiscono questo cambiamento.

Menopausa e aumento di peso

Quando una donna ha un'età fertile i suoi ormoni tendono a incoraggiare il grasso a accumulare per via sottocutanea - appena sotto la pelle dei fianchi e delle cosce. Ciò garantisce una quantità di spazio sufficiente per sostenere la gravidanza e l'allattamento. Durante la menopausa gli ormoni che guidano questo accumulo di grasso corporeo diminuiscono e il peso può iniziare ad accumularsi nel mezzo - spesso come grasso della pancia.

Combina questo spostamento ormonale con i cambiamenti nella massa muscolare. Man mano che le donne e gli uomini invecchiano perdono naturalmente la massa muscolare - e i muscoli ti aiutano a bruciare più calorie a riposo. Potresti anche diventare meno attivo invecchiando contribuendo ulteriormente a ridurre il metabolismo e la concentrazione di massa muscolare.

Mentre i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa le donne tendono a diventare più resistenti all'insulina ormonale che aiuta a trattare i livelli di zucchero nel sangue. Quando l'estrogeno diminuisce questo porta a disfunzioni metaboliche a volte causando aumento di peso e diabete di tipo 2 come mostrato nella ricerca pubblicata su Endocrine Review nel 2013. Anche le oscillazioni di zucchero nel sangue ti rendono irritabile mettono alla prova la tua capacità di concentrazione e conducono alla stanchezza e all'affaticamento.

Diete a basso contenuto di carboidrati e peso della menopausa

Diete a basso contenuto di carboidrati possono efficacemente ridurre l'aumento di peso della menopausa e ridurre l'eccesso di peso esistente. Anche una modesta restrizione dei carboidrati può aiutare gli adulti a stabilizzare le oscillazioni di zucchero nel sangue ea perdere peso secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Nutrition.

Secondo uno studio pubblicato su un numero del 2010 dell'European Journal of Clinical Nutrition Le donne in post-menopausa hanno risposto particolarmente bene a una dieta in stile Paleo il 30 per cento delle quali comprendeva calorie da carboidrati. La dieta Paleo che in genere esclude molti alimenti ad alto contenuto di carboidrati come legumi latticini e cereali ha portato a una maggiore perdita di grasso della pancia e peso complessivo rispetto a due anni di una dieta povera di grassi.

A Moderate Reduction Carboidrati

Una donna in menopausa non deve ridurre drasticamente i carboidrati per beneficiare dei benefici. L'Istituto di Medicina raccomanda che la persona media consumi il 45-65% delle calorie giornaliere dai carboidrati - pari a 225-323 grammi al giorno su una dieta da 2.000 calorie. Una dieta moderatamente a basso contenuto di carboidrati con 100-150 grammi di carboidrati al giorno può essere efficace nel stabilizzare lo zucchero nel sangue e indurre la perdita di peso - o prevenire il guadagno - come suggerito dallo studio Paleo.

Carb estremamente basso diete che consentono solo 50 grammi o meno - come i 20 grammi nella fase di induzione di Atkins - possono offrire ulteriori benefici ma non sono necessariamente necessari per una donna in menopausa per sperimentare cambiamenti positivi nel suo peso e umore. >

Queste diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono indurre ansia e depressione in particolare nelle persone inclini a tali stati d'animo. Essere in menopausa può già rendere i tuoi stati d'animo irregolari a causa del cambiamento degli ormoni quindi fai molta attenzione quando riduci i carboidrati. Quando mangi così pochi i tuoi livelli di serotonina diminuiscono portando forse a tristezza o rabbia pronunciata.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati per una donna in menopausa

Una dieta a basso contenuto di carboidrati per la menopausa consiste principalmente di quantità moderate di proteine di carne pollame e pesce nonché grassi sani trovati in noci avocado olio d'oliva e pesce grasso. I 100-150 grammi di carboidrati che si mangiano dovrebbero provenire da fonti di qualità come cereali integrali legumi verdure amidacee e latticini. Conterai carboidrati netti: i carboidrati totali rimarranno dopo aver sottratto i grammi di fibre e gli zuccheri.

Ad esempio i tuoi carboidrati giornalieri potrebbero consistere in 1/2 tazza di avena cotta a colazione per 12 grammi di carboidrati e 1/2 tazza di lamponi per altri 3 grammi. A pranzo aggiungere 1/4 tazza di fagioli neri a un'insalata per 7 grammi di carboidrati e cospargere su 12 metà di noce per 2 grammi. A cena includere 1/2 tazza di riso integrale cotto con un soffritto di bistecca e verdure per un totale di circa 28 grammi di carboidrati. Per gli spuntini goditi una tazza di yogurt integrale intero con 1/2 tazza di fragole a fette per 15 grammi di carboidrati e una mela con 24 mandorle intere per 3 grammi. Potresti assumere porzioni leggermente più grandi di avena e riso integrale o una porzione aggiuntiva di frutta per avvicinarti a 150 grammi di carboidrati al giorno.

Bisogni di calcio

Una dieta povera di carboidrati spesso non lo fa Fornire tutto il calcio di cui hai bisogno per le ossa sane. Durante la menopausa i livelli ridotti di estrogeni e il naturale processo di invecchiamento fanno sì che le ossa si rompano più rapidamente di quanto si accumulino. Il calcio può aiutare a rallentare questo processo di rottura allontanando l'osteoporosi. Chiedi al tuo medico se un integratore di calcio è importante per te.