Salute e malattia
Avere massa muscolare magra non significa essere magri. Significa che avete una quantità elevata di massa muscolare con pochi grassi. Raggiungere questo obiettivo richiede disciplina e molte ore in palestra a premere pesi. Seguendo il giusto approccio dietetico, sarete in grado di aumentare i vostri sforzi.
Il corpo ha bisogno di nutrienti adeguati per costruire muscoli e preservarli. Una dieta per massa muscolare magra consiste di proteine di qualità, carboidrati e grassi essenziali. Le proteine vengono utilizzate per riparare le fibre muscolari che sono state scomposte durante gli allenamenti; i carboidrati sono utilizzati per l'energia; i grassi essenziali sono utilizzati per aumentare i livelli di testosterone. Il testosterone è un ormone della costruzione muscolare.
La fonte di calorie che consumate è un fattore importante con una dieta per massa muscolare magra. Gli alimenti ad alto contenuto di sodio, zucchero e grassi saturi devono essere evitati. Attenetevi con alimenti più nutrienti come petti di pollo, carne magra, pesce, latticini magri, carne di cervo, cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi e oli.
Durante il giorno, i muscoli hanno costantemente bisogno di sostanze nutritive per essere preservati e in buone condizioni di lavoro. Il modo migliore per ottenere questo è mangiando più pasti al giorno. Una regola empirica comune è mangiare 6 pasti al giorno, ma potete mangiarne quanti ne volete. Con i piccoli pasti, si migliora l'assorbimento dei nutrienti, che è essenziale per costruire velocemente i muscoli, secondo la Guida rapida per Muscoli e guadagni. Spaziate i pasti a non più di 3 ore di distanza e bilanciate ognuno con proteine, carboidrati e grassi. Ciò manterrà anche i livelli energetici elevati e il metabolismo sollevato. Un esempio di pasto è un wrap integrale con lattuga, pomodoro, germogli, petto di tacchino a fette e condimento di olio d'oliva irrorato sopra. Iniziate a mangiare per prima cosa al mattino.
L'acqua è un componente importante dei muscoli. Se non le mantenete adeguatamente idratate, avranno un aspetto piatto e le prestazioni del vostro allenamento saranno compromesse. Mantenete il consumo di alcol al minimo a causa dei suoi effetti disidratanti sul corpo. L'Istituto di medicina raccomanda circa 90 once (2,7 L) al giorno se siete femmine e circa 120 once (3,5 L) al giorno se siete maschi. È particolarmente importante bere acqua durante i vostri allenamenti.
Quando sollevate pesi, abbattete le fibre muscolari e usate il glicogeno immagazzinato per produrre energia. Il glicogeno è un'altra parola per i carboidrati. È in questo momento che è necessario ricostituire rapidamente il glicogeno e fornire ai muscoli proteine per iniziare il processo di ricostruzione. Proteine del siero di latte e succo d'uva sono una buona combinazione perché questi ingredienti vengono assorbiti rapidamente. Il modo più semplice per consumarli è combinarli in una tazza shaker e mescolarli insieme. Bevetelo appena avete finito con i vostri allenamenti.
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