Corpo da cheerleader: sprint, 4h/settimana, varietà, squat profondi, dieta high-protein/fiber

Cheerleader = allenamenti ad alta intensità, dieta rigorosa, flessibilità, forza. Raggiungibile con determinazione e metodo.

Sprint: motore posteriore coscia + bruciagrassi

Nuovo? Tapis roulant: 5 min progressione marcia → 6.0. Maniglie come fermo, +0.3 ogni 30 sec fino a 9.0. 20-30 min.

Volume: 4 ore/settimana

Standard adulti: 30-45 min 3-5 gg. Cheerleader: 4x60 min. Spezzabile in 2x30 min/giorno.

No routine fissa: cambia sempre

Circuito: 30" push-up, 30" crunch, 30" affondi, 30" crunch variato. Stanco? Cambia esercizio, non fermarti. Mix pesi liberi + leg press.

Glutei: squat profondi + jump squat

Kurt Hester (TD1): squat utile solo in basso. Peso sui talloni, immagina sederti. Profondità = glutei. Jump squat: da accosciata, spingi piedi, salto completo, atterra in squat.

Dieta: proteine + fibre + deficit

Carni magre (maiale, pollo senza pelle). Low-carb: quinoa, pasta/riso integrale. Carbo complessi pre-wo, semplici post-wo. Deficit 500 kcal/giorno = 0,5-1 kg/settimana (CDC). Fibre 20-30g/giorno.