Cosa impedisce la crescita muscolare: errori comuni e soluzioni

L'apprezzamento per muscoli forti e tonici cresce: non sono solo estetica, ma stabilità articolare, maggior consumo calorico e salute ossea. Purtroppo è facile perdere massa con l'età o l'inattività, e recuperarla è difficile per diversi motivi.

Troppo cardio

L'aerobico (corsa, cammino, bici, salto) brucia calorie efficacemente, ma l'eccesso catabolizza muscolo insieme a grasso e glicogeno. Il cardio serve per la salute cardiovascolare, ma va bilanciato con la forza. Quattro sessioni settimanali bastano: 30 min a intensità moderata (cammino sostenuto) o 15 min a intensità vigorosa (corsa, salto alla corda).

Alimentazione carente

Mangiare male priva il corpo di nutrienti per crescita, riparazione ed energia. Servono: proteine (azoto per funzione muscolare), carboidrati (carburante allenamenti; senza di essi il corpo usa proteine muscolari per energia), grassi sani (energia, regolazione termica, trasporto nutrienti). Scegliere fonti di qualità: proteine magre, carboidrati integrali, acidi grassi essenziali (salmone, sgombro, semi di lino).

Sovrallenamento

Allenarsi ogni giorno per accelerare i risultati è controproducente: alza il rischio infortuni e rallenta la crescita. I muscoli riparano e crescono nel riposo tra le sessioni. Più intenso l'allenamento, più recupero serve. Per principianti, 3 giorni a settimana (John Little, "Beginning Bodybuilding"). Avanzati: frequenza ancora minore per permettere sviluppo ottimale.

Altre cause: condizioni mediche

Artrite, uso prolungato di corticosteroidi, lesioni midollari, SLA, distrofia muscolare possono causare atrofia, rendendo la crescita difficile o impossibile. Queste condizioni presentano altri sintomi (difficoltà motorie, cadute, spasmi, paralisi). Consultare il medico tempestivamente se compaiono segnali anomali.