Allenamento con i pesi per adolescenti: linee guida per costruire massa in sicurezza

La National Strength and Conditioning Association raccomanda l'allenamento di resistenza dai 7-8 anni, quando il bambino è pronto per lo sport. La capacità di costruire massa significativa dipende però dal raggiungimento della pubertà.

Considerazioni ormonali

I giovani pre-puberi mancano degli ormoni necessari all'ipertrofia. Nei maschi, la pubertà alza il testosterone, chiave per la costruzione muscolare. Le femmine hanno livelli di testosterone molto più bassi (5-10% rispetto ai maschi), limitando il potenziale ipertrofico.

Volume iniziale (principianti)

2-3 sedute a settimana, giorni non consecutivi. 1-2 serie da 6-15 ripetizioni per esercizio. Riposo: 1 minuto tra le serie. Priorità assoluta: tecnica perfetta prima di aumentare carico o volume. Iniziare con carichi minimi o solo peso corporeo finché il movimento è padroneggiato.

Volume avanzato (dopo 2-3 mesi)

3 sedute a settimana, giorni non consecutivi. 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Riposo: 1-2 minuti. Carico appropriato: affaticamento verso l'ultima ripetizione. Regolare: se <8 ripetizioni, alleggerire; se >12 agevolmente, aumentare.

Esercizi per tutti i gruppi maggiori

Programma completo: petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, glutei, femorali, polpacci. Iniziare con 1 esercizio per gruppo; dopo 2-3 mesi aggiungerne un secondo.
Petto: presse, flessioni.
Schiena: lat pulldown, dumbbell row.
Spalle: military press, alzate laterali.
Bicipiti: curl, hammer curl.
Tricipiti: estensioni, overhead extension.
Glutei/Quad: squat, affondi.
Femorali: stacchi, leg curl.
Polpacci: calf raise in piedi e seduti.