Calorie bruciate nell'Ironman: 8.000-10.000+ kcal. Strategie rifornimento e idratazione
Un Ironman (3,8 km nuoto + 180 km bici + 42,2 km corsa) richiede 8.000–10.000+ kcal (Suzanne Girard Eberle). Rispetto alle 1.500–2.500 kcal/giorno normali, è uno shock metabolico.
Distribuzione per frazione
- Nuoto: meno kcal (poca resistenza, tratto breve).
- Bici + Corsa: ~500 kcal/ora ciascuna. Più facile mangiare/bere qui.
Obiettivo rifornimento: 30–50% delle kcal spese
→ 150–250 kcal/ora durante la gara. Pianifica prima il giorno gara in base a tolleranza personale.
Carboidrati: carburante n.1
Target: 1–1,5 g CHO/kg/ora (Nutrition for Serious Athletes).
- Atleta 68 kg (150 lb) → 68–100 g CHO/ora = 270–400 kcal/ora da carboidrati.
Fonti pratiche in gara
- Bevande sportive, gel, barrette, banane, cola, fichi, crackers.
- Devono essere facili da mangiare in movimento e digeribili sotto stress.
Idratazione + calorie: ratio 3:1 liquidi/solidi
(The Performance Zone, Ivy & Portman). Bevande sportive diluite o full-strength:
- Riforniscono kcal + liquidi + sodio (trattiene fluidi).
- Meglio tollerate di cibi solidi quando surriscaldati/affaticati.