Si può mangiare troppo poco grasso? Rischi della carenza lipidica

Il dilemma delle calorie

Il grasso ha >2× kcal/g vs proteine/carboidrati → limitare grassi riduce calorie. Ma è possibile ottenere troppo poco grasso. Alcuni tipi sono essenziali: meglio limitare saturi non salutari, mantenendo insaturi sani.

Raccomandazioni macro (Institute of Medicine)

• Grassi: 20-35% calorie totali
• Proteine: 10-35%
• Carboidrati: 45-65%

Omega-6 essenziali (noci, semi, oli vegetali): 5-10% calorie. Omega-3 essenziali (pesci grassi, semi lino): 0,6-1,2% calorie. Dieta 2000 kcal → 11-22 g omega-6, 1,3-2,6 g omega-3. Resto: mix monoinsaturi (oliva, noci, avocado) e saturi (carne, pollame, latticini), preferibilmente prevalentemente monoinsaturi.

Carenze vitaminiche da troppo poco grasso

Vitamine liposolubili (A, D, E, K) richiedono grassi per assorbimento, trasporto, conservazione.

• Vit A: pelle ruvida, cecità notturna, ↑ infezioni.
• Vit D: ossa/muscoli deboli, ↑ ipertensione, cancro, malattie infettive.
• Vit K: coagulazione difettosa.
• Vit E: rara, ma: problemi vista, movimenti oculari anomali, muscoli deboli, perdita massa muscolare, andatura instabile, problemi reni/fegato.

Carenza acidi grassi essenziali

Pelle secca/squamosa, guarigione ferite compromessa, ↑ infezioni. Si sviluppa in una settimana se zero omega-3/6. Anche con omega-6 adeguati, omega-3 insufficienti → sintomi: difficoltà memoria/apprendimento. Buona notizia: la maggior parte mangia abbastanza grassi per prevenire carenza.

Altri problemi da dieta troppo povera di grassi

Anemia, perdita ciclo mestruale, ↓ funzione tiroidea, perdita ossea, bassa energia, infezioni gengive/problemi dentali, infertilità. <20% calorie da grassi → fame precoce (grasso rallenta svuotamento gastrico). Joanne Larsen (dietista): <25% calorie da grassi → ↑ probabilità abbuffate. Dieta low-fat <1.200 kcal/giorno → rallenta metabolismo → riguadagno peso (grasso) riprendendo dieta normale.