Ragazza adolescente: perdere 23 kg in sicurezza

23 kg sono tanti, ma fattibili in 25-50 settimane con cibo sano + routine quotidiana aerobica/anaerobica. Scuola e compiti rendono dura la costanza, ma si può.

Alimentazione

• Porzioni minori, niente cibo spazzatura a scuola/prima letto.
• Mangia piano → sazietà prima di abbuffarti.
• Taglia: zucchero, carboidrati raffinati (farina/riso bianco), grassi saturi (carne rossa, latticini interi), trans (fritti, da forno).
• Base: verdure, frutta, cereali integrali, legumi.
• Grassi buoni: monoinsaturi (olio oliva, avocado, noci), polinsaturi (pesce grasso, olio pesce, mais, noci).
• Proteine magre: legumi, noci, pollo, uova.

Aerobico: >60 min/giorno, 4+ giorni/settimana

Corsa, nuoto, bici, jogging, salto corda, danza. Principiante: camminata → corsa leggera. Subito dopo scuola (prima compiti = motivazione). Sforzo extra in educazione fisica.

Anaerobico (forza): 2-3 giorni non consecutivi

Teen's Health: costruisce muscolo, alza metabolismo, mantiene flessibilità articolare (utile per tutta la vita). Esercizi: sit-back, chair squat, butterfly breath. Principiante: 10 rip × esercizio, 30 sec riposo. Avanzi: +10 rip per esercizio.

Regole d'oro

• Medico prima di tutto.
• Niente eccessi o digiuni. Sicuro: 0,5-1 kg/settimana = -500 a -1000 kcal/giorno (esercizio + dieta).
• Riscaldamento/defaticamento sempre. Dolore = stop + riposo.
• Giorno intero riposo tra sedute forza stessi muscoli.